Hoe om angs in 2020 te hanteer

Welstand

Soos almal wat met angs leef, weet, is die wêreld gevul met potensiële snellers wat bedreig geestesgesondheid . 2020 was besonder uitdagend vir mense regoor die wêreld, soos die Covid-19-pandemie gaan voort. Die jaar het ook baie sosiale onrus beleef, met individue wat die strate ingevaar het ter ondersteuning van die Black Lives Matter-beweging en teen groot maatskaplike ongeregtighede geveg het. Aangesien soveel ernstige gebeurtenisse gelyktydig plaasvind, is dit te verstane dat baie mense paniekaanvalle of angs ervaar het. Maar om te weet hoe om nuwe of veranderende geestesgesondheidsprobleme te hanteer, is nie altyd maklik of voor die hand liggend nie.

In staat wees om die vloed van emosies wat u brein en liggaam op die oomblik ervaar, bewustelik te erken en te laat beweeg deur u, in teenstelling met die vulling daarvan, sal u algehele angs help reguleer, sê Trisha Andrews, MS, MFT, 'n terapeut by die Amanda Atkins Beradingsgroep in Chicago . Dikwels stop mense oorweldigende emosies diep as 'n hanteringsmeganisme totdat die emosies oor ons liggame loop en ons brein veroorsaak, sodat ons 'n selfs meer intense, oorweldigende en byna onbeheerbare golf van emosies voel.

Coronavirus, rasse-onreg en die hantering van angs

Dit is opmerklik dat dit normaal is om 'n mate van angs te ervaar gedurende 'n tyd van groot omwenteling, met 'n voortdurende wêreldwye pandemie, ekonomiese onstabiliteit en voortgesette burgerlike en politieke onrus as gevolg van rasse-ongelykheid. En dit is belangrik om te besef dat u beslis nie alleen is nie. In werklikheid 'n onlangse SingleCare-gebruikersopname van meer as 1 000 mense het bevind dat soveel as 59% van die deelnemers van mening was dat COVID-19 op een of ander manier 'n invloed op hul geestesgesondheid gehad het, terwyl 48% van mening was dat selfisolasie een van die mees uitdagende faktore van die afgelope tyd was.

Spookangs is nie noodwendig 'n goeie of slegte ding nie, sê Grand McDonald , Psy.D., van Clarity Clinic in Chicago. Dit is 'n reaksie op 'n eng, onsekere en voortdurend veranderende tyd, iets wat ons as wêreld saam beleef.

Volgens die DSM-V sluit algemene angssimptome vinnige hartklop, kortasem, angstige gedagtes en probleme met konsentrasie, moegheid en maagprobleme in.

Hoe om angs te hanteer

Of u angs voor 2020, of as die gebeure van die jaar u geestesgesondheid beïnvloed het, is daar baie maniere waarop u die toestand kan hanteer — en die emosionele en fisiese simptome daarvan. As dit onhanteerbaar begin voel, vra die hulp van 'n gesondheidsorgverskaffer soos 'n gelisensieerde terapeut of psigiater, en vra vriende en familielede om hulp. (As u dink aan selfmoord of selfbeskadiging, moet u dadelik 911 of die nasionale selfmoordvoorkomingsreddingslyn skakel by 1-800-273-8255.)

Hier is 'n paar ander maniere waarop u angs kan hanteer op hierdie onstuimige tyd.

1. Soek teleterapie

Deur 'n pandemie te beleef, het dit beteken dat baie mense hulself skuil en nie in staat is om hul normale roetines uit te voer of afsprake by te woon nie. Een van die grootste veranderinge wat plaasvind as gevolg van COVID-19, is dat baie afsprake het op afstand plaasgevind , per telefoon of videoklets, om die risiko van verspreiding van die virus te beperk. As u al voor die pandemie 'n terapeut besoek het, het u behandelingsplan hopelik voortgegaan, alhoewel die ligging verander. Maar as terapie iets is wat u nuut wil ondersoek as 'n manier om u gevoelens van angs te bestuur, kan teleterapie - of 'n aanlynondersteuningsgroep - op die oomblik 'n gepaste opsie wees.

Terapie kan u help om die simptome van angs te identifiseer en te verlig. Navorsing toon dat kognitiewe gedragsterapie effektief is in die behandeling van baie angsversteurings, insluitend paniekversteuring, sosiale angsversteuring en algemene angs.

2. Kies bewustheid en meditasie

In hierdie besige en dikwels stresvolle wêreld vergeet die meeste van ons om 'n tree terug te neem en so gereeld by onsself in te gaan as wat ons moet. In plaas daarvan raak ons ​​vasgevang in daaglikse stressors en kan ons maklik oorweldig word deur skynbaar normale alledaagse aktiwiteite. Daarom kan bewustheid en meditasie sulke belangrike instrumente wees, veral as gebeure soos 'n pandemie heeltemal buite ons beheer is.

Daar is gratis aanlyn hulpbronne en hulpmiddels om diep asemhaling en meditasie te leer, sê Elise Guthmann, LMFT, kliniese programdirekteur by Ontwikkel Ojai-residensiële behandeling vir tieners . Meditasie kan help om paniek in die liggaam te verlig en die gees te kalmeer. Een van my gunsteling meditasies in Dialectical Behavior Therapy (DBT) heet die Liefdevolle meditasie . Dit is 'n manier om jouself en ander sterkte toe te wens, veral op tye wanneer jy hulpeloos voel, daarom is dit 'n perfekte meditasie om die volgende paar maande te oefen.

As u belangstel in bewustheid, kan u 'n terapeut soek wat in DBT praktiseer. As u nuut is met ontspanningstegnieke, is daar 'n aantal programme vir geestesgesondheid jy kan die volgende maande verken.

3. Beperk skermtyd

As u tuis sit en nie u gewone roetines het om u aandag af te lei nie, kan dit al te maklik wees om na u selfoon, skootrekenaar, slim-TV of tablet te draai. As gevolg hiervan, kan u op u toestelle vasgeplak wees op 'n manier wat u nie voor die pandemie was nie. Terwyl die internet ons help om verbind te bly met diegene wat ons liefhet, kan sosiale media ook ekstra spanning in ons lewens skep.

Daar is baie aan die gang in 2020: betogings van Black Lives Matter gaan oor die hele wêreld voort, nuus oor die pandemie verander daagliks, gesinne word gedwing om op afstand te leer en te werk, mense kan nie geliefdes sien nie, 'n presidentsverkiesing nader, en baie mense het ekonomiese onsekerheid.

Dit kan belangrik wees om op hoogte te bly, maar dit is belangriker om te weet wanneer u van die skerm moet wegstap. Guthmann sê: Mediaverbruik kan vir baie mense angs veroorsaak.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , stem 'n gelisensieerde aanlynberader en kliniese maatskaplike werker saam en verduidelik: Met al die verskillende snellers in 2020 is die doeltreffendste manier om angs te hanteer om te weet hoe om blootstelling te beperk. Om te leer beperk hoeveel inligting verbruik word, is 'n belangrike faktor in die beheer van angs, bloot omdat u beheer neem oor wat u toelaat om u geestelike en emosionele toestand te beïnvloed.

Dit is ook belangrik om te onthou dat terugtree nie dieselfde is as om uit te teken nie. Soos Wiltshire verduidelik, is die opstel van perke anders as om te ignoreer wat gebeur. U is steeds verbonde en bewus, maar u neem weer 'n gevoel van beheer oor hoeveel u daagliks veroorsaak word. Dit is goed om 'n geestelike onderbreking te neem, ons het almal nodig. As u dit doen, bevorder u selfversorging, selfbesinning en 'n plek om veilig te voel te midde van onrus.

4. Slaap genoeg

Alhoewel dit voor die hand liggend lyk om dit voor te stel slaap is van kardinale belang tydens 'n pandemie, is dit dikwels die eerste aspek van 'n persoon se lewe wat geraak word as hul geestesgesondheid verander. Versteurde roetines en 'n gebrek aan fisieke aktiwiteit maak dit moeiliker om maklik aan die slaap te raak, en as u nie lank genoeg rus nie, kan dit die manier waarop u die dag hanteer, beïnvloed.

Gedurende hierdie ongekende tye is slaap nie altyd die eerste ding wat almal in gedagte hou nie, maar dit beïnvloed baie angsgevoelens, sê Bill Fish, 'n gesertifiseerde slaapwetenskaplike afrigter en hoofbestuurder van die Nasionale Slaapstigting . Die meeste van ons werk van die huis af, die kinders is van die skool af en ons skedules is onderstebo.

Aangesien ons elkeen aanpas by die veranderinge wat deur die COVID-19-pandemie geskep word, is dit belangrik om aan ons slaappatroon te werk. En hoewel dit in hierdie onvoorspelbare tyd aanloklik is om vanuit die gemak van u bed te werk, word dit beslis nie aanbeveel nie.

U het 'n ruimte nodig wat verband hou met werk en 'n plek wat verband hou met rus, sê Fish. As die lyne vaag is, kan dit lei tot slegte slaap en angs.

5. Stel u eie daaglikse skedule op

Die handhawing van u gewone skedule is veral moeilik as 'n wêreldwye pandemie sosiale interaksies beperk. Almal se daaglikse lewens het heeltemal verander in 2020. Sosiale afstandsgrense waarheen u kan gaan en met wie u tyd kan spandeer. Dit is nog steeds belangrik om 'n daaglikse skedule te ontwikkel, aangesien roetine belangrik kan wees as u met angs of 'n ander geestesgesondheidstoestand leef.

Dit is veral belangrik vir gesinne, met kinders wat hul eie angs ervaar as gevolg van afstandsonderrig, by die huis sit en nie vriende en familie kan sien nie.

Deur die struktuur te skep, kan u u beperkte omgewing beheer, sê Guthmann.Stel 'n daaglikse skedule op wat vir almal werk, en hou daarby. Dit kan die stabiliteit wees wat u angs vergemaklik wanneer die situasie buite u deur blykbaar elke dag verander. Selfs om klein aktiwiteite by u kalender te voeg, soos 'n meditasie van tien minute, 'n uur afstaan ​​om 'n boek te lees of 'n kort wandeling te beplan, kan die verskil maak.

6. Probeer tuisoefeninge

Een van die maniere waarop baie mense hul geestesgesondheid te bestuur is deur hul fisiese gesondheid te handhaaf. Die meeste gimnasiums is egter gesluit weens die pandemie en groepoefeninge is nie die veiligste opsie nie. Alhoewel dit baie uitdagender kan wees om jouself te motiveer, is daar 'n menigte gereedskap, insluitend intekeninge en programme, wat jou toegang gee tot oefensessies vanuit jou eie huis. As u buite wil oefen, is 'n app soos Kaart My Run sal help om u vordering op te spoor. Intussen het programme soos Platoon en Fiit gee u 'n oorvloed oefensessies wat u in u sitkamer kan doen.

Gaan na die gimnasium is miskien nie nou 'n opsie nie - as 'n antwoord ontdek ons ​​nuwe maniere om fiks te bly, sê Thomas McDonagh, Psy.D. 'n kliniese sielkundige en stigter van Goeie terapie SF . Dit kan aansluit by virtuele oefensessies, tuis-oefenmateriaal koop, of 'n afgesonderde plek in u omgewing vind om te oefen. Ons erken die verlies en angs wat ons voel en van daar af doen ons ons bes om saam aan te pas en 'n nuwe normaal te skep.

As u nou 'n gevoel van gemeenskap vind, selfs al is dit via 'n aanlyn oefensessie, kan dit u geestelike gesondheid op 'n vreemde en eensame tyd help bevorder.

7. Moenie medisyne oorslaan nie

Vir baie mense wat by woon bestaande gesondheidstoestande , wat meer vatbaar is vir COVID-19, en dit is veral skrikwekkend tydens die pandemie om die huis te verlaat. Daarbenewens kan dit moeilik wees om diegene met angs of depressie te waag. Eenvoudige take, soos om voorskrifte by 'n apteek in te samel of om kruideniersware te koop, kan vreesaanjaend wees om te navigeer - maar dit is belangrik om nie u medikasie oor te slaan nie.

AAN afleweringsdiens kan baie spanning en angs bespaar en een ding minder wees om oor bekommerd te wees. U kan SingleCare's kontak apteke aflewering hulplyn by 800-222-2818 om te ondersoek hoe u nou tuisdiens kan instel.)

As u u gesondheidsversekering verloor het as gevolg van COVID-19 en beklemtoon is dat u nie dekking het nie, is daar opsies om te ondersoek. Lees hier oor hulle.

8. Wees vriendelik met jouself

Dit is vanselfsprekend dat dit noodsaaklik is om u nou meer as ooit tevore te verslap. Dit is buitengewoon maklik om fout te vind met uself omdat u 'n sperdatum misloop of huishoudelike werk agterbly, maar met die ekstra druk wat almal op ons in die wêreld se huidige gesondheidskrisis plaas, is vriendelikheid van kardinale belang.

Gee jouself 'n sagte herinnering dat ondanks hoe ongemaklik of onaangenaam jy voel, die angs eintlik net jou brein is wat probeer om jouself veilig te hou, sê Max Maisel , Ph.D., 'n kliniese sielkundige wat spesialiseer in die behandeling van OCD en angsversteurings. Dit is ook belangrik om u angs te laat bestaan ​​sonder om dit te probeer beveg of beheer. As ons teen ons angs sukkel, raak ons ​​angstig om angstig te wees, wat ons bekommernis en vrees baie langer behou as wat ons dit wil hê.

Dr McDonagh voeg by: Die meeste mense neem hulself skuldig aan hoe hulle dink en voel, maar dit is soos om jouself te blameer vir die weer. Jy kan dit nie beheer nie, jy kan net toepaslik aantrek. Die waarheid is dat ons nie die aanvanklike gedagtes of emosies wat ons ervaar, kan beheer nie. Ons kan net beheer hoe ons daarop reageer.

9. Eet gesond

As u met verslegtende angs sukkel, kan dit al te maklik wees om na die uithaler-spyskaart te reik of net rommelhappies te eet. As u sorg vir 'n gebalanseerde dieet, gevul met vars voedsel en voedingstowwe, kan dit 'n groot invloed op u liggaam en gees hê.

Eet voedsame kos, stel voor Rashmi Byakodi , BDS, 'n gesondheidskenner van Best for Nutrition. Vermy kafeïen en alkohol; dit kan u toestand vererger. Gee aandag aan wat u eet, ontwikkel versigtig.

Net soos om elke dag 'n vaste roetine te hou, sal u geestelike en liggaamlike gesondheid ook baat vind as u 'n gesonde kosskedule hou.

10. Identifiseer u snellers.

Mense ervaar angs om 'n menigte redes, en dit is belangrik om te identifiseer wat veroorsaak dat u toestand erger word. Soms is dit moontlik om sekere snellers uit u lewe uit te skakel; alhoewel dinge soos die koronaviruspandemie en 'n nimmereindigende siklus in 2020 die nuwe normale geword het en nie iets wat ons eenvoudig uit ons lewens kan uitvee nie.

Baie mense verkeer in 'n toestand van benoudheid en aftakelende angs omdat hulle eenvoudig nie wil hê dat die huidige toestand van dinge die nuwe waarheid moet wees nie, sê Guthmann. Die eerste stap om die werklikheid van 2020 die hoof te bied, is om die feit te aanvaar is die nuwe werklikheid.

Carrie Lam , MD, sê die eerste stap in die behandeling daarvan is die begrip van die oorsaak van angs.Is dit omgewingsopwekkers, spanning, onderliggende hormonale wanbalans, neurotransmitter-wanbalans, simpatieke toon, stel sy voor dat u uself afvra. Maak seker dat u ondersoek instel na waarom dit met u dokter kan gebeur, en probeer dit regstel.

Deur die stresfaktore in u lewe te bestuur, en die potensiële bronne van angs, is dit moontlik om u toestand te bestuur. Of die stressor iets eenvoudigs is soos hoe u werkspertye hanteer, of iets ingewikkelder soos 'n verhouding, dit is belangrik om u geestesgesondheid eerste te stel.

Die spanning van die wêreld sal altyd daar wees; dit is die manier waarop ons dit intern hanteer wat 'n verskil maak, verduidelik Susan-aand , 'n gesertifiseerde afrigter vir angs en stresbestuur.

11. Vra u dokter oor medikasie teen angs.

As die vlak van spanning en angs waarmee u tans te doen het, buite beheer begin raak, is dit dalk tyd om u dokter daaroor te vra anti-angs medisyne . Alhoewel daar nie 'n maat is wat pas by medisyne nie, kan u gesondheidsorgverskaffer moontlike opsies met u bespreek en die beste manier van behandeling kies.