23 maniere om vanaand beter te slaap

Welstand

Gryp jou kussing — 13 Maart is Wêreld Slaapdag , 'n jaarlikse internasionale gesondheidsgebeurtenis wat geskep word om bewusmaking te skep oor die noodsaaklike belang van 'n goeie nagrus.

Meer as 'n derde van alle volwassenes kry minder as die aanbevole sewe uur slaap per nag, volgens die Amerikaanse slaapvereniging (ASA) . Daardie slaaptekort dra by tot allerhande ongelukke, insluitend dié wat veroorsaak word deur slaperige bestuur. Wat hou almal wakker?

Slaap word dikwels opgeoffer op grond van lewenstylvereistes, insluitend professionele en sosiale verantwoordelikhede Brandon R. Peters, besturende direkteur , FAASM, slaaparts by Virginia Mason Medical Center, en skrywer van Slaap deur slapeloosheid . Die koms van onbeperkte vermaak kan ook slaap ondermyn. Slaapstoornisse kom boonop algemeen voor - en word gewoonlik oor die hoof gesien. Volgens die ASA het tussen 50 en 70 miljoen volwassenes in die VS 'n slaapstoornis.

As u wonder hoe u beter kan slaap, is die oorsaak van u rustelose nagte die eerste stap.

Hoekom kan ek nie snags slaap nie?

Daar is volgens meer as 80 slaapstoornisse MedlinePlus , 'n aanlyn gesondheidsbron wat bestuur word deur die National Library of Medicine. Enkele van die belangrikste slaaptoestande sluit in:

• Slapeloosheid: Slapeloosheid is die mees algemene slaapstoornis, wat gedefinieer word as probleme om te val of aan die slaap te bly. Dertig persent van die Amerikaners meld volgens die ASA korttermyn-slapeloosheid, terwyl 10% 'n chroniese probleem het. Dit lei tot moegheid, gebrek aan konsentrasie, gemoedsversteurings en lae produktiwiteit, sê die Nasionale Slaapstigting .
• Slaapapnee: Volgens die het meer as 22 miljoen Amerikaners slaapapnee Amerikaanse slaapapnee-vereniging . Dit is 'n moontlike ernstige toestand waar u kort ophou asemhaal terwyl u slaap, soms as gevolg van 'n verstopping in die boonste lugweg. Algemene tekens sluit in harde snork en snak na lug tydens slaap, wat gewoonlik lei tot moegheid in die dag.
• Rustelose been sindroom: Hierdie senuweestelselversteuring skep 'n onbeheerbare drang om u bene tydens die slaap te beweeg. Simptome kom gewoonlik saans ure voor slaaptyd voor en moontlik gedurende lang periodes van sittende gedrag (soos 'n lang motorrit).
• Vlugvoosheid: Reisigers is geen vreemdeling vir hierdie tydelike slaapstoornis wat voorkom as u interne horlosie (of sirkadiese ritme) onderbreek word nadat u in 'n nuwe tydsone aangekom het nie.
• Hypersomnia: Narkolepsie is die gewildste vorm van hipersomnia, 'n klas slaapstoornisse wat oormatige slaperigheid gedurende die dag behels. Hierdie siekte kan u aan die slaap raak op ongeleë tye, soos op die werk of tydens die bestuur.

Ander algemene probleme is slaapstap, slaap eet, nagvrees, en meer.

Hoe om beter te slaap in 23 stappe

Die goeie nuus is jy kan kry kwaliteit slaap deur gesonde slaaptyd aan te kweek, met hierdie eenvoudige wenke.

1. Hou by 'n slaapskedule.

Van al die slaapwenke wat u ooit sou kon lees of hoor, is die belangrikste om elke dag by een slaapprogram te hou, sê Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, 'n kliniese sielkundige en 'n diplomaat van die American Board of Sleep Medicine en 'n genoot van The American Academy of Sleep Medicine.

Met ander woorde, gaan slaap en word elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker, ook naweke. As slaap 'n gereelde ritme het, sal u biologiese horlosie gesinkroniseer word en al u ander liggaamsfunksies gladder gaan, ook u slaap, sê Breus.

twee. Skep 'n ritueel vir slaaptyd.

As u 'n roetine voor slaaptyd het, kan u liggaam aandui dat dit amper tyd is om te sluimer. Breus beveel aan dat u gesonde slaapgewoontes of slaaphigiëne gereeld volg. Beplan 'n uur van rustige, wind-down aktiwiteite, soos om die ligte te verdof, 'n koppie kamille-tee te drink of 'n nagroom te gebruik.

3. Doen iets vaal.

Dr Peters beveel aan dat u ten minste een ontspannende aktiwiteit in u aandritueel insluit. Kies iets wat 'vervelig' is, soos om 'n boek te lees, stel hy voor. Breus sê dat joernalistiek of 'n warm bad voor die bed kan stres verlig, wat die toneel kan bied vir 'n goeie nagrus.

Vier. Skakel alle toestelle uit.

Skakel u TV, rekenaar en slimfoon af (en ja, dit sluit die koppeling van sosiale media in). Breus verduidelik dat die blou lig wat die skerms uitstraal, die produksie van melatonien kan inhibeer, 'n hormoon wat jou liggaam se sirkadiese ritme help.

5. Kies die regte kussing.

Die beste kussing hang af van u slaapposisie wat u verkies, sê die Nasionale Slaapstigting . Slypers moet byvoorbeeld 'n kussing gebruik wat die kop, nek en skouers ondersteun. Maagslapers moet kies vir 'n dun kussing om die ruggraat reg te hou.

6. Verlaag die temperatuur.

Stel die termostaat tussen 60 en 67 grade. Slaapkenners sê dit is die ideale kamertemperatuur om z's op te vang. Alhoewel dit 'n bietjie koel kan klink, koel jou liggaam natuurlik af terwyl dit voorberei om te gaan slaap, verduidelik Breus. As u u liggaamstemperatuur verlaag, kan u dus vinniger aan die slaap raak.

7. Vermy oorslaap.

Moenie te veel tyd in die bed deurbring nie, waarsku dr Peters. Die gemiddelde volwassene het 7 tot 9 uur slaap nodig om uitgerus te voel, maar as u u slaapbehoefte oorskry, sal u die verskil wakker spandeer. Oormatig slaap kan 'n teken van 'n probleem wees, dus moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat as u sukkel om op te staan.

8. Laat die sonskyn in.

Nadat u wekker soggens afgegaan het, moet u u bes doen om u vir ten minste 15 minute aan direkte sonlig bloot te stel. Deur die sirkadiese ritme te versterk, sal dit makliker word om wakker te word, en ook om elke dag op dieselfde tyd aan die slaap te raak, verduidelik dr. Peters.

9. Sweet dit uit.

Gereelde oefening is ideaal vir u algemene gesondheid en om u snags aan die slaap te kry, sê Breus. Al verstaan ​​navorsers nie heeltemal waarom nie, Johns Hopkins-medisyne berig dat daar getoon is dat matige aërobiese oefening die hoeveelheid stadige golfslaap verhoog (ook bekend as diepe slaap), tesame met die ondersteuning van gemoedsstabilisering en ontspanning, wat die liggaam kan aanmoedig om natuurlik oorgaan na slaap. Moet net nie te naby aan slaaptyd oefen nie, dit kan u bekwaam maak en aan die slaap raak.

10. Beperk u inname van kafeïen.

Sny alle koffeinhoudende drankies (koffie, tee en soda ingesluit) teen 14:00 af. stel Breus elke dag voor. Kafeïen het 'n 'halfleeftyd' van ongeveer agt uur, wat beteken dat die vlak na hierdie tyd verlaag word - maar tog effens effektief - is, verduidelik hy.

elf. Beperk ook u alkoholinname.

Sit die wyn, bier of cocktails ten minste drie uur neer voordat u die lakens slaan. Alkohol verminder u REM (vinnige oogbeweging) slaap, 'n slaapstadium wat plaasvind gedurende die eerste 90 minute nadat u aan die slaap geraak het. Ons verstaan ​​nie die onderliggende rede vir REM-slaap nie, maar dekades van studie dui sterk daarop dat dit belangrike ontwikkelings- en herstellende funksies vir die brein lewer, sê Breus. Daar word geglo dat hierdie slaapfase help met geheuekonsolidering en emosionele verwerking.

12. Slaan oor jou middagslapie.

Mense met slaapprobleme moet die drang weerstaan ​​om gedurende die dag te sluimer. Slaap gedurende die dag kan 'n invloed hê op die hoeveelheid slaap wat u snags kan kry. Deur die verlore slaap in te haal, bly dit moeilik om te slaap deur die volgende nag te beïnvloed, verduidelik dr. Peters.

13. Snack aan sekere voedselsoorte.

Peusel voordat jy snags gaan slaap, word gewoonlik nie aanbeveel nie. As iemand egter moet peusel, is die Nasionale Slaapstigting beveel aan om komplekse koolhidrate en volgraan, soos springmielies of hawermeel, oor verfynde suikers te peusel. Gesonde vette, soos amandels of okkerneute, bevat melatonien wat u kan laat slaperig voel. Maer proteïene soos maaskaas het 'n invloed op die breedsender serotonien, wat help om die slaapwakker siklus en die interne liggaamsklok van die liggaam te reguleer.

14. Moet net nie te veel eet voor jy gaan slaap nie.

As u 'n laat aandete eet, kan u die porsiegrootte verminder. As u liggaam besig is om 'n groot maaltyd te verteer, kan dit langer neem om aan die slaap te raak - en dit is meer waarskynlik dat u rusteloos slaap, sê Breus.

vyftien. Probeer aromaterapie.

Drie sterk gekonsentreerde essensiële olies — laventel, valeriaan en bergamot — het eienskappe wat slaap kan veroorsaak, volgens die Nasionale Slaapstigting . Die organisasie stel voor dat 'n paar druppels van enige van hierdie olies in 'n verspreider of direk op u kussing gevoeg word.

16. Bly in die bed.

As u gedurende die nag wakker word, bly lê. Breus verduidelik dat as u slaap - en selfs wanneer u die eerste keer u oë oopmaak - u hartklop stadig en ontspanne is, maar as u regop sit in die bed en uit die bed gaan, sal u hartklop , en verander u senuweestelsel. Dit kan dit moeiliker maak om weer aan die slaap te raak.

17. Steek nagligte in.

As u egter uit die bed moet klim (om die toilet te besoek of om enige ander rede), moet u 'n naglig op die pad van u slaapkamer na die badkamer installeer. Breus verduidelik dat die produksie van melatonien tot stilstand kan kom as hy helder lig aanskakel. Mense wat osteoporose het of geneig is om te breek, moet nagligte hê om val te voorkom as hulle snags die toilet moet gebruik.

18. Oefen hierdie asemhalingsoefening.

As u in die middel van die nag gestres en wakker lê, moet u u wedrenne kalmeer en jou resieshart voordat jy weer aan die slaap kan raak. Breus beveel aan dat u die 4-7-8-asemhalingsmetode oefen: Asem vir vier sekondes in, hou u asem sewe sekondes op en asem stadig uit vir agt sekondes. Herhaal hierdie ontspanningstegniek soveel keer as nodig totdat u die hartklop verlaag tot die optimale slaaptempo van 60 slae of minder per minuut.

19. Draai weg van die wekker.

Vermy om te kyk hoe die minute wegtik, of u probleme het om aan die slaap te raak of om middernag weer aan die slaap te raak. As u die tyd al gesien het - en u kyk na die plafon - probeer om die situasie positief te laat draai. Paniek oor die slaap wat u mis, gaan u nie help om te slaap nie, so sê vir jouself: 'Awesome, ek kry nog 'n aantal uur om lekker te slaap, beveel Breus aan. Fokus op ontspanning en bly positief.

twintig. Maak geluk 'n gewoonte.

'N Studie van Februarie 2018 wat in die Tydskrif vir Gedragsgeneeskunde bestaan ​​uit meer as 3 500 volwassenes tussen die ouderdomme van 32 en 51 tot die gevolgtrekking dat optimistiese mense waarskynlik gereeld goeie slaapkwaliteit sou aanmeld. Trouens, gedurende die vyf-jaar-studietydperk het die vrywilligers met 'n hoër vlak van optimisme 'n 74% kans om nie aan slapeloosheid te ly nie.

een en twintig. Gaan na die apteek.

As 'n beter nag slaap nog steeds 'n uitdaging is, stel dr. Peters voor dat hy gaan kyk oor-die-toonbank melatonien aanvulling . Melatonien is 'n natuurlike slaapbevorderende hormoon, maar die liggaam maak baie min daarvan, so vermy hoër dosisse, voeg hy by. 'N Algemene veilige aanbevole dosis wissel van 0,5 mg tot 3 mg. Ander OTC-slaaphulpmiddels sluit in valeriaanwortel , sowel as die kalmerende antihistamiene difenhidramien (soos Benadryl en Aleve PM ) en doksielamien ( Unisom SleepTabs ). Koppel dit met oordopjes of 'n wit geluidmasjien om aan die slaap te bly.

22. Soek terapie.

Dr Peters beveel ook aan om u slaaptoestand te gebruik deur kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) te gebruik. Hierdie program kan 'n stel vaardighede aanleer om slaap met langdurige voordeel te verbeter, verduidelik hy. Dit kan gedoen word met behulp van 'n gedragsielkundige, met 'n aanlynkursus of met 'n boek om u deur die behandeling te lei.

2. 3. Oorweeg voorgeskrewe slaaphulpmiddels.

Vir chroniese slaapprobleme, praat met u huisarts oor die verskillende beskikbare medisyne wat verskillende simptome wat verband hou met slaapstoornisse behandel, insluitend Z kalmeermiddel-hipnotika (soos Lunesta en Ambien ), dubbele orexienreseptor antagoniste ( Belsomra ), melatonienreseptoragoniste (Rozerem) en antidepressante ( Silenor ). Hou in gedagte dat slaappille 'n beperkte rol moet speel en nie langer as 'n paar weke benodig word nie, adviseer dr. Peters.

VERWANTE: Die gevare verbonde aan die gebruik van opioïede as slaaphulpmiddels

Wanneer u dokter moet raadpleeg oor slaapstoornisse

Oorweeg dit om deur 'n mediese beroep geëvalueer te word as u probleme het om snags te slaap, alhoewel u u bes doen om bewese slaapwenke te volg. As u dokter 'n OTC-slaapmiddel of 'n voorskrifmedisyne aanbeveel, werk SingleCare met meer as 35 000 apteke landwyd (insluitend CVS, Target, Walgreens en Walmart) om bekostigbare pryse vir u voorskrifte aan te bied.