Watter magnesiumaanvulling is die beste vir my?

Welstand

As u enigste ervaring met oor-die-toonbank magnesium afkomstig is van die af en toe mengsel melk van magnesia tot verlig u spysverteringsnood , raai wat? Daar is 'n hele wye wêreld van magnesiumaanvullings daar buite! Hierdie wondervoedingstof is beskikbaar in verskillende formulerings, met elke variëteit wat daarop gemik is om verskillende simptome te behandel.

Om dit makliker te maak vir u om na u plaaslike apteek, gesondheidswinkel of vitamienwinkel te gaan en die beste soort koop magnesiumaanvulling vir u het ons kundiges gevra om al u opsies uiteen te sit — en 'n paar aanbevelings te gee vir hoe, wanneer en waarom u magnesium moet inneem.

Wat is magnesium?

Magnesium is 'n noodsaaklike mineraal wat die menslike liggaam benodig om alles van u spiere en senuweestelsel tot u energieproduksie, bloedsuiker en bloeddruk te reguleer, volgens die Nasionale Instituut vir Gesondheid (NIH). Die meeste volwassenes benodig tussen 300 en 400 milligram (mg) magnesium per dag, waarvan baie afkomstig is van wat u eet - voedsel soos gekookte bone, kasjoeneute en amandels, avokado's, piesangs, groen blaargroente, donker sjokolade, volgraan en bruin. rys het 'n hoë magnesiuminhoud, net soos baie versterkte voedsel. U kan 'n volledige lys van magnesiumryke voedselbronne by die NIH se kantoor vir voedingssupplemente vind hier .

Tog kry u miskien nie soveel van hierdie voedingsstof as wat u dink nie.

Daar word beraam dat ongeveer 80% van die mense 'n tekort aan magnesium het, sê die natuurgeneeskundige Jaquel Patterson, ND, mediese direkteur van Fairfield Family Health in Connecticut.

AAN 2017 Wetenskaplik studeer bevestig dat dit 'n redelike skatting is, wat blyk dat ongeveer twee derdes van die Westerse bevolking waarskynlik 'n tekort aan magnesium het ('n toestand wat hipomagnesemie genoem word). Die meeste gesonde mense kan 'n korttermyntekort hanteer, maar op die lang termyn kan u simptome opmerk soos:

• Eetlus verloor
• Naarheid of braking
• Moegheid en spierswakheid
• Spierkrampe
• Hartaritmie
• Gevoelloosheid of tinteling

Mense met sekere gesondheidstoestande, soos Crohnsiekte, coeliakie en tipe 2-diabetes, loop 'n groter risiko om magnesiumtekort te kry, net soos mense op sekere medikasie (soos chemoterapie-middels, sommige antibiotika, diuretika en protonpompremmers).

Voordele van magnesium

Die gesondheidsvoordele van magnesiumaanvulling kan groot wees, hoewel daar in sommige gevalle nie genoeg navorsing is om definitief te sê dat die verhoging van u inname 'n betroubare behandeling is nie. Magnesium kan help om die volgende te verbeter:

Hardlywigheid

Aanvullende magnesium kan u stoelgang reguleer deur as 'n osmotiese lakseermiddel water in die ingewande te trek en bewegings makliker te laat beweeg. Magnesiumsitraat en magnesiumhidroksied is algemene voorbeelde van osmotiese lakseermiddels.

VERWANTE: Hardlywingsbehandelings en medikasie

Spierfunksie

As u aan rustelose bene-sindroom of spierkrampe ly, kan 'n voedingsaanvulling u help. Ongelukkig is baie van hierdie advies anekdoties; 'n aantal oorsigte van studies wat die verband tussen magnesium en die verligting van spierkrampe ondersoek, insluitend hierdie een van Cochrane , het geen duidelike bewyse getoon dat magnesiumaanvullings effektief is nie ('n bietjie navorsing toon dat dit nuttig kan wees vir swanger vroue, maar nie vir die res van die bevolking nie.)

Migraine

Beide die Amerikaanse hoofpynvereniging en die Amerikaanse Migraine-stigting stem saam dat magnesiumaanvullings effektief kan wees om die erns en frekwensie van migraine te verminder, moontlik omdat mense met migraine laer as die gemiddelde magnesiumvlakke het. In onlangse jare het dit selfs 'n gereelde deel van baie migraine se voorkomende sorgroetines geword, veral vir diegene met menstruele migraine .

VERWANTE: Migraine behandeling en medikasie

Hoë bloeddruk

Magnesium het vasodilatoriese eienskappe. Dit kan help om bloedvate te laat ontspan en normale bloeddruk te handhaaf. Die huidige bewyse dui op 'n klein vermindering in bloeddruk met magnesiumaanvulling, wat mettertyd tot 'n beter hartgesondheid kan lei en a laer risiko van kardiovaskulêre siektes, hartaanvalle en beroerte. Byvoorbeeld, a 2016 hersiening van studies in Hipertensie gevind dat 'n gemiddelde aanvulling van 368 mg per dag vir drie maande geassosieer word met laer sistoliese en diastoliese bloeddrukvlakke.

VERWANTE: Hoe om bloeddruk natuurlik te verlaag

Insulienweerstand

Volgens NIH kan magnesiumtekort insulienweerstandigheid verhoog - dikwels 'n voorloper vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes. A 2007 meta-analise gepubliseer in die Tydskrif vir Interne Geneeskunde gekyk na die rol van magnesiuminname in die voorkoming van tipe 2-diabetes; byna al die ondersoeke wat getoon is, het getoon dat die verhoging van magnesiuminname met selfs 100 mg per dag insuliengevoeligheid kan verhoog en die risiko van tipe 2-diabetes kan verlaag.

Depressie en angs

Aangesien magnesium bydra tot senuweefunksie, is die rol daarvan in die voorkoming en behandeling van neurologiese afwykings ook bestudeer. Volgens 'n 2018-studie in Voedingstowwe , kan magnesiumtekort verantwoordelik wees vir hoër gevalle van depressie, angs en chroniese pyn — en toenemende inname kan sommige van die simptome wat verband hou met hierdie toestande verlig. Daar is ook navorsing gedoen oor die uitwerking van magnesium op slaapkwaliteit en slapeloosheid , asook die moontlike voordele daarvan vir kinders met aandagafleibaarheid (ADHD).

Newe-effekte op magnesium

Magnesium word oor die algemeen as veilig beskou. Volgens Jeffrey Fudin, Pharm.D., Besturende redakteur van paindr.com , newe-effekte van magnesiumaanvulling - soos naarheid, braking, spoel in die gesig, slaperigheid en lusteloosheid, verlaagde bloeddruk en hartafwykings - word gewoonlik slegs in baie hoë dosisse van meer as 5000 mg per dag gesien.

Alhoewel u waarskynlik nie genoeg magnesium sal neem om newe-effekte te hê nie, is dit moontlik dat 'n aanvulling met 'n ander medikasie wat u inneem, kan interaksie hê of gekontraïndikeer kan word vir 'n bestaande mediese toestand. Dit sluit in:

• Geneesmiddels wat gebruik word vir die behandeling van osteoporose , soos Fosamax , wat die absorpsie uit die maag kan verminder as dit saam met magnesium geneem word. Hierdie twee medisyne moet met minstens twee uur geskei word, sê dr Fudin. Andersins kan dit die gesondheid van die been beïnvloed.
• Sekere klasse antibiotika , insluitend tetrasikliene, soos doksisiklien, en kinolone, soos levofloxacin en ciprofloxacin. Dr Fudin beveel aan dat u hierdie antibiotika twee uur voor of ses uur daarna inneem magnesium om enige interaksie te vermy.
• Sekere diuretika word gebruik vir die behandeling van hartsiektes, soos amiloried, spironolaktoon en triamterenen, wat volgens Dr. Fudin kan veroorsaak dat die liggaam magnesium behou en gevaarlike hoë vlakke kan veroorsaak as u dit ook aanvul.

Ten slotte is dit meer waarskynlik dat mense met risikofaktore soos verminderde nierfunksie - insluitend ouer volwassenes en mense met diabetes - gevaarlike hoë vlakke van magnesium ophoop, sê dr. Fudin, en daarom moet hulle slegs met magnesium aanvul onder toesig en toesig van 'n dokter of apteker.

Tipes magnesium

As u magnesiumaanvulling google en 'n dosyn verskillende soorte sien opduik, kan dit voel asof u 'n chemie-graad nodig het om die verskil tussen elkeen te bepaal.

Gelukkig kan ons dit vir u makliker maak: dit gaan oor verhoudings. Afhangend van watter ander elemente die magnesium gekombineer word, neem sommige vorms makliker op in die bloedstroom as ander - en dit kan verander hoe die magnesium in u liggaam werk.

Verskillende formuleringsopsies is belangrik omdat dit die vermoë het om van die derm na die bloedstroom op te neem, sê dr Fudin. Sommige is meer oplosbaar in water in vergelyking met ander en word daarom makliker in die bloed opgeneem, [terwyl] die soute wat minder goed geabsorbeer word, magnesium in die derm agterlaat, waar dit 'n osmotiese lakseermiddel word.

Geredelik geabsorbeer: Magnesium chloried, magnesiumsitraat, magnesiumaspartaat, L-tereonaat, laktaat, glisinaat, malaat, orotaat en tauraat

Minder goed geabsorbeer: Oksied en sulfaat (wat gewoonlik op die vel toegedien word, maar daar is ook nie veel bewyse dat dit goed geabsorbeer word nie)

Beste magnesiumaanvullings

Dit is u en u gesondheidsorgverskaffer om te bepaal watter magnesiumaanvulling u moet inneem. Aangesien die regte formulering dikwels gaan om te weeg hoe goed magnesium in u bloedstroom opgeneem word, is dit 'n redelike raaiskoot waar u moet begin.

Vergelyk magnesiumaanvullings
Formulering	Magnesium gemeng met	Standaard daaglikse dosis	Die beste om te behandel	Kry koepon
Magnesiumchloried(Handelsnaam: SlowMag)	Elementêre chloor	200-500 mg	Sooibrand, hardlywigheid, seer spiere (aktueel)	Kry koepon
Magnesium sitraat(Handelsnaam: Natural Vitality Calm)	Sitroensuur	300-600 mg (of die hoeveelheid vloeistof / poeier wat op die verpakking aanbeveel word)	Hardlywigheid, migraine, buierigheid (kan angs en depressie verbeter)	Kry koepon
Magnesiumglikinaat	Glycine(aminosuur)	300-600 mg	Slapeloosheid, angs, spanning	Kry koepon
Magnesium laktaat(Handelsnaam: Mag Tab SR)	Melksuur	200-400 mg	Ligte spysverteringsprobleme, lae vlakke van magnesium	Kry koepon
Magnesium L-threonate (handelsnaam: Magtein)	Treonzuur	1 500-2 000 mg	Neurologiese probleme, soos ADHD, demensie, angs, depressie	Leer meer
Magnesiummalaat (handelsnaam: MagSRT)	Maliensuur	200-500 mg	Chroniese pyn, moegheid, lae magnesiumvlakke	Leer meer
Magnesium orotaat	Orotiese suur	200-500 mg	Lae magnesiumvlakke, kardiovaskulêre ondersteuning	Leer meer
Magnesiumoksied(Handelsnaam: Mag-Ox)	Suurstof	200-500 mg	Sooibrand en slegte spysvertering	Kry koepon
Magnesiumsulfaat(Handelsnaam: Epsom sout)	Swael en suurstof	Mondelinge gebruik : 2-6 teelepels opgelos in 8 oz water (volwassenes en kinders ouer as 12) Aktuele gebruik : 2 koppies opgelos in liter warm water	Seer spiere, stresverligting	Kry koepon
Magnesium tauraat	beeste(aminosuur)	Tot 1500 mg	Kardiovaskulêre funksie (kan die bloedsuiker en bloeddruk verbeter)	Kry koepon

Opmerking: Dit is die gemiddelde dosisaanbevelings wat deur aanvullingsvervaardigers verskaf word; volg die professionele mediese advies van 'n gesondheidsorgverskaffer rakende magnesiumdosering. Stel u dokter altyd in kennis van aanvullings wat u begin inneem.

Magnesiumaanvullings vir kinders

U moet altyd met u kinderarts praat voordat u aanvullings gee, maar magnesium kan in baie gevalle 'n veilige opsie wees vir kinders met ADHD of rustelose bene-sindroom.

Magnesium L-threonate kom in 'n kind-vriendelike poeier en kan brein voordele inhou wat kan help met ADHD, sê dr Patterson. Magnesiumoksied of sitraat kan gebruik word vir kinders met rustelose bene-sindroom of kinders wat net snags hulp nodig het.

Per die Mayo-kliniek Die aanbevole voedingsbehoefte (RDA) vir kinders tot 3 jaar is 40 tot 80 mg per dag, terwyl kinders tussen 4 en 6 jaar 120 mg kan neem en kinders tussen 7 en 10 jaar 170 mg. U kinderarts kan egter 'n hoër of laer dosis aanbeveel op grond van u kind se algemene gesondheid en simptome.

Dr Patterson stel byvoorbeeld voor dat ouers van ouer kinders met 300 mg magnesium begin en die hoeveelheid stadig verhoog indien nodig. Dosisse van 500 tot 600 mg kan egter ontlasting veroorsaak (dit is 'n teken dat u u dosis effens moet verlaag). As u kind nie daarvan hou om magnesiumaanvullings te drink nie, is baie beskikbaar in koubare of selfs gummy formulasies .