Hoof >> Gesondheid >> Top 5 beste rugoefeninge vir Sciatica en laerugpyn

Top 5 beste rugoefeninge vir Sciatica en laerugpyn

lae rug oefeninge

Ongeveer 31 miljoen Amerikaners het laer rugpyn op enige gegewe tydstip. As 'n land bestee ons ongeveer $ 50 miljard per jaar op rugpyn en sciatica.

So, wat kan ons doen met al hierdie geknipte rug? Om laerugpyn te bekamp, beveel dokters beter liggaamshouding en rek en versterking van oefening aan. Ons het Pilates en fiksheidskenner, Kim MacKenzie, gevra om 5 van die beste rugoefeninge aan te beveel om pyn in die onderrug te voorkom. Kim is 'n baanbreker in die gesondheids- en fiksheidswêreld - sy is nie net Juffrou Noorweë 2014 nie, maar sy is ook 'n WEGO -advokaat vir gesondheid wat gesonde liggaamsbeelde by meisies bevorder en bewustheid verhoog oor eetversteurings.

Vanjaar se Miss Norwary is ook die president van Die Body Archer Rugstoelstoel, 'n kernversterkingsstoel wat u kan gebruik as 'n lessenaarstoel en as 'n hulpmiddel om u onderrug te rek en te versterk.

Rugoefening 1: Ruguitbreiding

Rugverlengingsoefening

Hierdie oefening is ideaal om die spiere van die rug te versterk sonder om te veel te inspan.

Primêre spierfokus: spinale ekstensors, kern, glute

~ Lig geneig, gesig na onder, inasem.
~ Asem uit, betrek u kern.
~ Asem in, lig jou bors en bene van die grond af, boog die rug in verlenging.
~ Asem uit, onderrug na die beginposisie.
~ Herhaal 5-7x

Bykomende opsie:
Terwyl die rug in verlenging is ...
~ Asem in en maak u arms oop in 'n T, in lyn met u skouers
~ Asem uit en druk u arms in u sye, terwyl u met u latte (rugspiere)

Terug Oefening 2: Oorbrugging

Brug terug oefening

As u onderrug ooit styf gevoel het, dan is hierdie oefening vir u! Oorbrugging fokus op die ruggraatartikulasie, wat u sal help om die werwels te rek, wat u kan verlig van 'n stywe onderrug.

Primêre spierfokus: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Lê met die gesig na bo op die vloer, met u knieë gebuig en u voete op die vloer geplant. Asem in om voor te berei.
~~ Asem uit en steek stadig jou bekken vas.
~ Hou aan om u ruggraat van die vloer af te rol, u heupe op te lig terwyl u rug en skouerblaaie op die vloer bly.
~ Asem in om bo -op die brug vas te hou.
~ Asem uit, rol een rugwerwel op 'n slag op die vloer terug na die beginposisie.
~ Herhaal 5-7x

Terug Oefening 3: Plank

Oefening vir plank terug

Dit is een van die beste oefeninge om u hele liggaam te versterk. Maak seker dat u hierdie oefening reg doen deur die bekken baie te steek, sodat u lae rug nie kan sak nie, wat kan doen wat u nie wil hê nie - druk onder u rug.

Primêre spierfokus: kern, bors, skulderstabilisators, Latissimus Dorsi

~ Hou u hande voor u gesig vas en plaas u onderarms in die vorm van 'n V.
~ Loop u voete terug in 'n plankposisie, hou u skouers reguit oor u hande, met u bekken vasgemaak, die kern vas en die liggaam in lyn.
~ Hou en asem vir ten minste 10 lang asemhalings, trek u maag in en trek u bekken meer by elke uitaseming.

Terugoefening 4: Afwaartse hond

Afwaartse hondrugoefening

Baie keer kan lae rugpyn die gevolg wees van stywe hamstrings. By Downward Dog kan u nie net u rug rek en u arms versterk nie, maar u kan ook u dyspiere rek.

Primêre spierfokus: ruggraatrek, skouerstabilisators, dyspiere

~ Staan regop, plaas u hande op die grond, loop u hande ongeveer twee tot drie voet voor u voete uit.
~ Lig jou boude op en druk jou hakke in die grond. (As hulle nie kan aanraak nie, is dit heeltemal reg, geniet die stuk.)

Rugoefening 5: Volle ruglyf boogstrek

Volle rugstrek

Rugbuiging het talle gevolge vir u liggaam, verhoogde sirkulasie en buigsaamheid, verbeterde postuur, verbeterde energie, en dit versterk u rug! Ontspan gedurende die dag in hierdie stuk. As u nie 'n Body Archer het nie, kan u terug buig oor 'n oefenbal of 'n ander afgeronde oppervlak.

Primêre spierfokus: buigbaarheid van die ruggraat, kern, bors en psoas

~ Sit op die wiegrand van The Body Archer, ongeveer 4-5 sentimeter van die rand af, met u voete stewig op die vloer geplaas en u knieë gebuig.
~ Asem in, steek jou bekken vas terwyl jy jou rug stadig op The Body Archer rol, en maak seker dat die ruggraat gemaklik by die boog van The Body Archer pas (of watter geboë oppervlak jy ook al gebruik), terwyl die knieë gebuig bly.
~ Druk jou voete in die vloer, maak jou bene reguit, om The Body Archer agteruit te wieg om die rek te verdiep.
~ Steek u arms bo u kop uit en ontspan in die rek.
~ Hou rek en asem vir ten minste 10 lang asem.

Lees meer uit Heavy

OEFENING: Vetverbrandende 4-minute Tabata-roetine