Wat is koolhidrate? Alles wat u moet weet oor koolhidrate

Welstand

Stel jou voor ... Jy ry rond en soek na 'n aandete, en Olive Garden vang jou aandag. Die gasvrou bied 'n vriendelike ontvangs, maar u kan slegs op die bordjie langs haar fokus: die Never Ending Pasta Bowl. Dit is heerlik. En voordat jy dit weet, is jy diep in fettuccine Alfredo, penne bolognese, driekaas-lasagne en mandjies broodstokkies.

U vertrek vol en tevrede, gereed vir 'n middagslapie. Maar daardie maag vol pasta kom met 'n liggaam vol koolhidrate.

Daar is geen tekort aan botsende standpunte oor hierdie makrovoedingstof wat gereeld voorkom nie. U het waarskynlik daaroor gelees in gewigsverlies-blogs, aanbevelings oor gesonde dieet of handboeke oor gesondheidsorg, verskillende bronne wat hulle kan bestempel as alles van die belangrikste gewigstoename-skuldige tot 'n onontbeerlike bron van energie. Maar wat is presies koolhidrate? Wat doen hulle? Moet u laai of afstand hou?

Dit is die noodsaaklike gids vir koolhidrate, alles wat u nodig het om hulle 'n gesonde plek in u daaglikse dieet te gee. Die volgende keer as u borde volgraan of gebak neersit, sal u presies weet waarvoor u besig is.

Wat is koolhidrate?

Vir die meeste mense roep die term koolhidrate beelde van soet lekkernye, brood en pasta op. Dit is korrek, maar koolhidraatipes en -funksies is baie meer genuanseer. Koolhidrate is die liggaam se primêre energiebron. Hulle is een van die drie boublokke in 'n dieet, tesame met vette en proteïene. Koolhidrate is in verskillende kosse, van stysel soos witbrood tot korrels soos lensies, vrugte en groente.

Op molekulêre vlak is dit saamgestel uit koolstof, waterstof en suurstof wat op verskillende maniere saamvoeg om een ​​van twee verbindings te vorm: aldehiede of ketone. Hierdie verbindings vorm dikwels kettings wat polimere of polisakkariede genoem word. Aangesien die spysverteringstelsel op koolhidraatpolymere werk, breek ensieme dit af in die eenvoudige suikerglukose, wat in die bloedstroom opgeneem word en aan die liggaam se selle gelewer word. Hierdie selle sal dadelik glukose as brandstof gebruik of dit later opberg.

Daar is drie hooftipes koolhidrate:

Suikers

Dit is koolhidrate in hul mees basiese vorm. Dit word monosakkariede (eenvoudige suikers) genoem en bevat glukose, fruktose en galaktose. Voedsel wat monosakkariede bevat, smaak dikwels soet omdat smaakknoppies dit as soet herken. Eenvoudige suikers kom voor in:

• Liefie
• Mieliesiroop
• Lekkergoed
• Vrugte en vrugtesap
• Sommige groente

Wanneer twee monosakkariede suikers saam bind, vorm dit disakkariede soos laktose, sukrose en maltose. Enkele voorbeelde is:

• Tafelsuiker
• Suiwelprodukte
• Bier
• Bietjie brood
• Wortelgroente soos patats en wortels

Stysels

Nie alle koolhidrate is egter soet nie. Voedsel soos brood, pasta en korrels is ryk aan polisakkariede - langer kettings van glukose. Hierdie koolhidrate word dikwels in die spiere of in die lewer gestoor en later omgeskakel om energie te spandeer. Daarom gebruik uithouvermoë dit om koolhidrate in te neem voordat hulle 'n groot wedloop of ander streng fisieke aktiwiteit doen. Stysel kom voor in:

• Wit of volgraanbrood
• Wit of bruinrys
• Quinoa
• Pasta
• Mielies
• Aartappels
• Koeskoes
• Ander graankos

Vesels

Dieetvesel verskil van die ander twee soorte koolhidrate (suiker en stysel) omdat die liggaam dit nie kan verteer nie. Daar is twee soorte vesel: oplosbaar (los in water op) en onoplosbaar (gaan onverteerd deur). Die liggaam gebruik en stoor ander koolhidrate as energie, maar vesel dien verskillende doeleindes. Oplosbare vesel help om bloedsuikervlakke en cholesterolvlakke te reguleer, terwyl onoplosbare vesel help met die verteringsprosesse. Sommige oorvloedige bronne van voedingsvesels sluit in:

• Vrugte
• Groente
• Bone en ander peulgewasse
• Neute en sade
• Gort
• Hawermout

Eenvoudige teenoor komplekse koolhidrate

Koolhidrate is oral. Daar is verskillende soorte wat verskil in struktuur, funksie en effekte op die liggaam. Al die bogenoemde koolhidrate kan egter as eenvoudig of ingewikkeld geklassifiseer word. Hoe? Dit gaan alles oor hul molekulêre samestelling.

Eenvoudige koolhidrate

Dit is direk uit die suikerafdeling hierbo. Dit is monosakkariede en disakkariede wat die liggaam redelik vinnig kan absorbeer, wat verhoogde bloedglukosevlakke veroorsaak. Mense hou eenvoudige suikers al lank met 'n suiker stormloop, gevolg deur 'n ongeluk. Maar, studies ontdek het dat die inname van soet voedsel eintlik korttermyn-moegheid kan veroorsaak. Hierdie ongeluk kan gepaard gaan met geïrriteerdheid, lighoofdigheid, slaperigheid, hoofpyn en ander simptome.

Verwerkte voedsel met bygevoegde suiker soos lekkergoed, koeldrank, mieliesiroop en nageregte bevat die mees kragtige hoeveelhede eenvoudige koolhidrate. Maar hulle kom ook voor in sekere vrugte, groente, korrels en suiwelprodukte.

Komplekse koolhidrate

Hier het ons die polisakkariede, die uitgebreide kettings van koolhidrate met langer verteringsprosesse. Dit is die bostaande stysels en vesels wat gewoonlik in korrels, vrugte, styselagtige groente, peulgewasse en neute voorkom.

Volgens Claudia Hleap, RD, LDN, wat 'n privaat praktyk in Philadelphia. Dit is moeiliker vir die liggaam om in individuele suikermolekules op te breek en het dus 'n matiger invloed op die bloedsuiker- en insulienvlakke in die liggaam. Komplekse koolhidrate bevat meer dieetvesel, wat noodsaaklik is vir die gesondheid van die ingewande en die bestuur van bloedsuiker, sê sy. Desondanks hou Hleap vol dat alle voedsel matig in die dieet kan pas.

Goeie teenoor slegte koolhidrate

Dieetgiere met lae koolhidrate het baie mense die misvatting gegee dat alle koolhidrate sleg is. Alhoewel hierdie diëte vir sommige wondere kan verrig, beteken dit nie dat koolhidraat-swaar voedsel heeltemal uitgegooi moet word nie. Die waarheid is dat koolhidrate goed of sleg kan wees. Dit hang alles af van die bron.

Koolhidrate is onnodig verguis, sê Jo Lichten, Ph.D., RDN, 'n welstandskenner en spreker en die skrywer van Dr. Jo 'S Herlaai . Met twee derdes van die Amerikaanse volwassenes wat nou oorgewig of vetsugtig is, is dit nodig om terug te sny. Oor koolhidrate, ja, en al die ander ook. Koolhidrate is min of meer verantwoordelik vir gewigskwessies. Te veel kos en nie genoeg aktiwiteit is nie.

Hoeveel koolhidrate het 'n persoon per dag nodig?

Dieetriglyne dui daarop dat koolhidrate 45% -65% van 'n gesonde dieet moet uitmaak - dit is tussen 225 en 325 gram vir 'n standaard dieet van 2000 kalorieë. Die brein is afhanklik van glukose vir energie, sê Hleap. Dit is dus noodsaaklik dat ons genoeg koolhidrate inneem om die liggaam te voorsien wat hy benodig.

Daar is 'n verskeidenheid koolhidraatbronne, sommige beter as ander. Die wat u moet vermy, is verwerkte of verfynde koolhidrate wat van voedingsvesel, vitamiene en ander voedingstowwe verwyder is. Dit sluit wit meel, wit rys, gebak, bagels, pizzadeeg, wit pasta, vrugtesap en die meeste nageregte in. Kies eerder volkoolhidrate soos vrugte en groente, bone, neute, sade, bruinrys en volgraanbrood of pasta.

Dus, ten spyte van wat sekere diëte voorstel, sal die eet van koolhidrate nie outomaties gewigstoename veroorsaak nie. Maar oormatige leë kalorieë van verfynde koolhidrate kan. Gewigstoename is minder waarskynlik deur slim koolhidrate en ongeraffineerde voedsel. Mense met ander gesondheidsprobleme, soos prediabetes of tipe 2-diabetes, moet veral versigtig wees. Eenvoudige, verfynde koolhidrate is hoog op die glukemiese indeks. Dit veroorsaak vinnige stygings in die bloedsuikervlak, wat tot ernstige komplikasies kan lei. Vesels, aan die ander kant, kan help om bloedsuiker te reguleer asook cholesterol .

Lae koolhidrate versus hoë koolhidrate dieet

In die afgelope dekade het media, bekendes, gesondheidsklubs en ander koolhidrate vasgesteek as die sleutel tot gewigsverlies. Die vraag is, werk hierdie diëte, of is dit net 'n gier?

Lae-koolhidraat dieet

Die doel van hierdie diëte is 'n metaboliese toestand genaamd ketose (dus die keto-dieet ). Deur die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word dramaties te verminder, word die liggaam gedwing om 'n ander brandstofbron te vind: vet. As u ketose binnegaan, verbrand die liggaam sy vetstore en daal die liggaamsvet. Dikwels sal lae-koolhidraat-verslankers aangemoedig word deur resultate op kort termyn, aangesien hulle aansienlike watergewig verloor en vet begin vergiet. En 'n lae-koolhidraatdieet kan help om ongesonde inname van verfynde koolhidrate te verminder.

Sommige studies het lae-koolhidraat-diëte gekoppel aan groter gewigsverlies as tradisionele metodes, terwyl sê ander dat dit op die lange duur dieselfde resultate as 'n gebalanseerde dieet benader. Hulle kan selfs sekere ongewenste newe-effekte oplewer en volgens een onlangse studie , verkort 'n persoon se lewensduur.

Hleap waarsku daarteen om 'n hele makrovoedingstof uit te skakel in 'n poging om gewig te verloor. As jy 'n hele voedselgroep uit die dieet sny, sê sy. U stel u risiko vir voedingstekorte en die gepaardgaande simptome daarvan, insluitend moontlike lusteloosheid, swakheid, verstandelike mistigheid, hardlywigheid en / of neuropatie.

Lichten is dit eens dat koolhidrate nodig is vir holistiese gesondheid. As u nie genoeg koolhidrate eet nie, sal die proteïen wat ons eet in glukose verander, sê sy. Maar ongelukkig het proteïene nie dieselfde voedingstowwe as koolhidrate nie, soos vitamien C, vitamien A, B-vitamiene en meer. Proteïene het geen vesel nie, wat belangrik is vir die gastro-intestinale gesondheid en die voorkoming van dikdermkanker.

Hoë-koolhidraat dieet

In teenstelling met die huidige aanlyn dieetlandskap, een onlangse studie het getoon dat 'n koolhidraatarm, lae-vet dieet eintlik beter gewigsverliesresultate opgelewer het. Natuurlik het die proefpersone in hierdie studie nie aan donuts en pasta gebring nie. Inteendeel, hulle het 'n plantaardige dieet met baie natuurlike, komplekse koolhidrate en vesels geëet. Die eet van 'n koolhidraat-dieet gebaseer op ongesonde, verfynde koolhidrate kan die teenoorgestelde gewigstoename bereik en verhoogde risiko vir kardiovaskulêre siektes, tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk, hoë cholesterol, en meer. Gesonde koolhidraat-diëte het nie dieselfde reklame gehad as hul kollegas met lae koolhidrate nie, maar as dit korrek gebruik word, blyk dit dat dit die gesonder langtermynopsie kan wees. 'N Groot deel van 'n mens se daaglikse dieet moet immers in elk geval gesonde, ongeraffineerde koolhidrate wees. Op die langtermyn is dit maklik om 'n hoë-komplekse koolhidraatdieet in stand te hou as 'n dieet met baie lae koolhidrate.

Weet jy nie of 'n koolhidraatbron gesond of ongesond is nie? Gaan die voedingsetiket na. Dit bevat nie net die totale koolhidrate nie, maar dit wys ook hoeveel van die totaal bestaan ​​uit voedingsvesel, suiker en toegevoegde suiker. Pasop vir voedsel met 'n groot hoeveelheid suikers en bygevoegde suikers. Hoë vesel, daarenteen, dui gewoonlik op 'n gesonder koolhidraat.

Kortom: Eet jou koek, maar eet dit versigtig

Alhoewel die internet versadig is met artikels oor koolhidrate, wat almal hul eie wonderoplossings verkondig (dit is sleg, dit is goed, eet dit, eet dit nie, ens.), Hou Hleap vol dat dit alles gaan om die balans tussen dieet en verteer in matigheid. Dit is nie nodig om iets as 'goed' of 'sleg' te tipeer of enigiets van die dieet te beperk nie. Die 'dieet-mentaliteit' word dikwels gekenmerk deur beperking en skuldgevoelens, sê sy. Baie dieetriglyne is doeltreffend vir gewigsverlies, maar is nie volhoubaar nie. Daarom kry die meeste mense al die gewig wat hulle verloor het, soms selfs meer as wat hulle verloor het.

In plaas daarvan stel sy 'n nie-dieetbenadering voor, wat beteken dat u niks van die dieet hoef te beperk nie, maar dit is belangrik om gesonde kosse te prioritiseer wat u gemaklik en versadig laat voel, sê Hleap. Hierdie voedsel is volgraan koolhidrate, vrugte, maer proteïene en nie-styselagtige groente. Dus, as u 'n koekie wil hê, moet u dit hê! Maar eet die meeste van die tyd gesonde gebalanseerde maaltye en eet versigtig.