U gids vir die omkeer van prediabetes met dieet en behandelings

Gesondheidsopvoeding

U ondergaan slegs bloedtoetse om u dokter te bel. U het prediabetes, 'n toestand waar u bloedsuikervlakke hoër is as normaal, maar nie hoog genoeg is vir 'n diagnose van tipe 2-diabetes nie.

Ongeveer 84 miljoen Amerikaners het prediabetes , volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wat uiteindelik u risiko vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes, hartsiektes of beroerte kan verhoog. Tipe 2-diabetes verskil van tipe 1-diabetes, 'n toestand waar mense nie insulien produseer nie. Mense met tipe 2-diabetes reageer nie so goed op insulien as wat hulle moet nie, en later in die siekte hou hulle liggame op om genoeg insulien te produseer.

Wat is prediabetes?

U word beskou as prediabetes as u bloedsuiker tussen 100 en 125 mg / dl is tydens twee of meer vaste bloedglukosetoetse, of as u getalle tussen 5,7% en 6,4% daal op 'n AIC-toets wat u gemiddelde bloedsuikervlakke meet. die afgelope twee tot drie maande.

'N Diagnose van diabetes kan eng klink. Maar die goeie nuus is dat die omkeer van prediabetes moontlik is; met eenvoudige lewenstylveranderings kan u voorkom dat dit tot tipe 2-diabetes vorder.

Dit is 'n diagnose wat ernstig geneem moet word, maar met vroeë ingryping, soos om 'n gesonde dieet te volg, 'n gesonde gewig te handhaaf en gereeld te oefen, kan mense hul risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel, verminder, sê Osama Hamdy, besturende direkteur van die boek, Die deurbraak van diabetes.

VERWANTE: Gids vir prediabetes

9 maniere om prediabetes natuurlik te begin omkeer

Hier is 'n paar kundige wenke wat u help om u bloedsuikervlakke in toom te hou en tipe 2-diabetes te voorkom. Begin met een of twee eenvoudige stappe, en sodra u dit bemeester het, voeg nog 'n paar by.

1. Stort 'n paar pond.

Gewig optel, veral rondom u buikarea, verhoog u risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Selfs matige gewigsverlies kan help om hierdie gevaar te verminder en u bloedsuikervlakke te verbeter. In sy navorsing het dr. Hamdy bevind dat diegene wat 7% van hul liggaamsgewig verloor het (die ekwivalent van 16 pond by 'n vrou van 225 pond), hul vermoë om op insulien te reageer met ongeveer 57% verbeter het. Dit is 'n groot verskil!

2. Kies die regte kos.

Dr. Hamdy’s navorsing toon aan dat diegene wat 'n Mediterreense eetplan gevolg het, sonder om kalorieë te beperk, 'n groter verbetering in glukemiese beheer en insuliengevoeligheid getoon het as diegene wat ander diëte gevolg het.

Voedsel soos hawer, volgraan, jogurt en suiwelprodukte, groen blaargroente, appels, bloubessies, okkerneute, bruinrys en peulgewasse hou verband met 'n verminderde diabetesrisiko, verduidelik dr. Hamdy. Dit is belangrik om proteïene soos vis, hoender en kalkoen, volgraan en suiwel te eet.

Hy beveel ook aan dat u die glukemiese indeks (GI) gebruik om te bepaal hoe sekere voedselsoorte u bloedsuiker kan beïnvloed. Die indeks rangskik voedsel op 'n skaal van 1 tot 100. Voedselsoorte wat baie hoër is op die GI, soos voedsel met baie verwerkte koolhidrate, verhoog u bloedsuiker vinniger. Voedsel word laer op die SVK geplaas - soos dié wat ryk is aan vesel, proteïene en vet - verhoog geleidelik bloedsuikervlakke . Die Amerikaanse Diabetesvereniging bied meer inligting oor die SVK en diabetesvriendelike resepte.

En moenie vergeet om porsiebeheer te beoefen nie. Oorweeg dit om na 'n kleiner bord oor te skakel en 'n volledige glas water te drink by elke maaltyd om u eetlus te beperk.

3. Vermy sekere kosse.

Dieet het 'n groot impak op die bloedglukosevlakke en die eet van verkeerde voedsel kan u risiko verhoog om tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Beperk versadigde vette en verfynde koolhidrate, sê dr Hamdy. Verminder die verbruik van verwerkte vleis en enigiets wat met witmeel gemaak word, soos pizza, bagels en pasta, en suikerryke voedsel soos roomys, melksjokolade en sap.

Ander kosse wat u moet vermy of beperk as u aan die omkeer van prediabetes werk, sluit gebraaide kosse, enigiets met transvette en hoë-kalorie-en-vetryke voedsel in.

4. Verhoog u veselinname.

As u die aanbevole daaglikse hoeveelheid vesel in u dieet kry, kan u die bloedglukosevlakke beheer.

Die meeste mense kry nie die aanbevole inname van 25 tot 30 gram dieetvesel per dag nie, sê Leigh Tracy, RD, 'n dieetkundige en diabetesopvoeder by die Sentrum vir Endokrinologie by Mediesentrum Mercy in Baltimore. Om die inname van nie-styselagtige groente (aspersies, bone, wortels en meer) na middagete en aandete tot 'n halwe bord te verhoog, is 'n uitstekende manier om die doel te bereik.

5. Kies die regte drankies.

Vir diegene met prediabetes is versoete drankies met fruktose die slegste keuses en dit hou verband met insulienweerstand.

In plaas daarvan om koeldrank of 'n suikerige koffiedrankie te drink, moedig ek die liggaam aan met water, onversoete tee of water wat met vrugte toegedien word vir ekstra smaak, sê Tracy.

Dit is ook belangrik om behoorlik gehidreer te bly. Studies het gevind dat die hoeveelheid water wat u drink, 'n rol kan speel in die regulering van u bloedsuiker. As u nie genoeg water drink nie, word die glukose in u bloed meer gekonsentreerd, wat lei tot hoër bloedsuikervlakke.

Die meeste mense moet elke dag 8-10 koppies water drink (meer as dit warm en vogtig is).

6. Omarm gereelde oefening.

Navorsing het getoon dat lae aktiwiteitsvlakke geassosieer word met hoër bloedsuikervlakke, selfs by volwassenes met 'n gesonde gewig.

Ek beveel aan om deel te neem aan een of ander soort beweging wat u geniet en sal aanhou doen, sê Tracy. As dit vir u lekker is om in die park te stap, probeer dit en mik vir drie tot vyf dae van 'n soort beweging.

Hamdy sê die beste oefenprogram vir die omkeer van prediabetes behels 'n kombinasie van rek, aërobiese oefeninge, en sterkte- of weerstandsoefeninge.

Strek behels bloedvloei, verhoog die bewegingsreeks vir gewrigte en voorkom beserings, sê hy. Aërobiese oefeninge, wat kan insluit swem of vinnige loop, is goed vir die hartgesondheid en kragoefening hou die spiermassa op.

Terwyl hy aanbeveel om uiteindelik 300 minute per week se oefening te bereik, sê hy dit is ook moontlik om dit te bereik deur dit op te breek in kort sarsies van tien minute op 'n slag.

Neem 'n draai na middagete en aandete en gebruik weerstandsbande of gewigte terwyl u na u gunsteling televisieprogram kyk, sê Hamdy. Navorsing het getoon dat as u 66 dae lank elke dag 'n aktiwiteit doen, dit 'n gewoonte word.

7. Monitor u bloedsuiker met u dokter.

Diegene met prediabetes laat gewoonlik hul bloedsuikervlakke een keer per jaar by hul jaarlikse ondersoeke nagaan. As u prediabetes het, het u 'n groter risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel as u:

• Is ouer as 60 jaar
• Het 'n hoë liggaamsmassa-indeks (BMI)
• Het 'n geskiedenis van swangerskap-diabetes

Vir hoërisikopasiënte kan dokters 'n medikasie voorskryf met die naam metformien, wat daartoe bydra om die hoeveelheid suiker in die bloed te verlaag.

Die American Diabetes Association (ADA) beveel aan dat mense van 45 jaar of ouer jaarliks ​​gekeur word - vroeër vir diegene wat oorgewig is, of wat 'n familiegeskiedenis van diabetes het. Sekere rasse- en etniese groepe soos Afro-Amerikaners, Spaanse Amerikaners, Inheemse Amerikaners en Asiatiese Amerikaners is meer geneig om prediabetes te ontwikkel.

8. Sorg dat u genoeg slaap.

Te min slaap - minder as sewe uur per nag - en die slegte slaapgehalte kan toeneem insulienweerstandigheid .

Om kwaliteit slaap te kry (7,5-8 uur per nag) is baie belangrik vir die gesondheid, sê Tracy. As u nie genoeg slaap kry nie, kan dit die streshormone in die liggaam verhoog, wat kan lei tot verhoogde bloedsuikervlakke.

Kenners beveel aan dat u, indien moontlik, 'n gereelde slaapskema handhaaf, mediese hulp soek as u slapeloosheid het of aan snork ly (wat 'n teken van slaapapnee kan wees) en goeie slaaphigiëne beoefen. Dit beteken dat daar geen elektroniese toestelle in die slaapkamer is wat u slaapkamer donker, koel en stil hou nie en nie laat in die aand kos eet of alkohol drink nie.

9. Verminder jou spanning.

As u onder fisiese spanning verkeer, kan u bloedsuikervlakke verhoog.

Die bestuur van geestelike stres is 'n belangrike deel van beide gewigsverlies en effektiewe glukosebeheer, sê Hamdy. Dit is belangrik om asemhalings- en ontspanningstegnieke in te oefen om daaglikse stressors te hanteer.

Alhoewel sommige mense joga as 'n goeie teenmiddel beskou, kan gebed, meditasie, liggaamlike aktiwiteit, om met 'n terapeut of vriend oor jou spanning te praat, of om by 'n ondersteuningsgroep (aanlyn of persoonlik) aan te sluit, ook help om jou stresvlakke te verlaag.

Met uithouvermoë en die ondersteuning van u gesondheidsorgspan, kan u op pad wees om prediabetes om te keer en u algemene gesondheid te verbeter.