Hoe om 'n hartgesonde dieet te begin (en daarby te hou)
WelstandVolgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is hartsiektes die grootste moordenaar van mans en vroue in die Verenigde State. Dit beslaan meer as 859 000 sterftes per jaar, berig die American Heart Association (AHA). Waarom moet hierdie statistieke - of 'n hartgesonde dieet - vir u saak maak?
U loop dalk 'n groter risiko as wat u dink. Oor Vier: vyf% van alle volwassenes in die VSA, of 108 miljoen mense, het hoë bloeddruk. Hoë bloeddruk het 'n groter risiko vir hartsiektes en beroerte. So ook hoë cholesterol. Gegewe hoe algemeen hartsiektes voorkom , kan niemand dit regtig bekostig om kardiovaskulêre gesondheid te ignoreer nie.
Hartgesondheid is vir ons almal van kritieke belang om in ag te neem, sê kardioloog Nicole Harkin, besturende direkteur, stigter van Hele hart kardiologie . Een van die beste maniere om weer beheer te kry, is om deeglik na te gaan wat u elke dag in u yskas, spens en lyf sit. Leer hoe u u risiko vir hartsiektes kan verminder deur positiewe veranderinge aan u eetpatrone aan te bring.
Wat word as 'n hartgesonde dieet beskou?
Oor die algemeen is 'n hartgesonde dieet een wat swaar dra aan vrugte, groente en volgraan - en lig op rooivleis en ongesonde vette, insluitend versadigde vette en transvette. Transvette, wat dikwels voorkom in voedsel wat gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat, verhoog jou lae-digtheid lipoproteïen (LDL), ook bekend as jou slegte cholesterol, en verlaag jou HDL, of goeie, cholesterol.
U het dit al gehoor, maar dit werk, sê John P. Cooke, MD, Ph.D., professor en voorsitter van die departement kardiovaskulêre wetenskap aan die Houston Methodist Hospital in die Texas Medical Center en 'n wetenskaplike adviesraadslid vir Mensn .
Oorweeg eers die voedsel waarvan u meer wil eet. As u resepte kies, wil u dalk resepte soek wat bestanddele benodig soos groente, bone en vis wat ryk is aan omega-3-vetsure.
Kies voedsel wat ryk is aan antioksidante, want dit verminder inflammasie in die liggaam en kan help om hartprobleme te voorkom, voeg Bansari Acharya, RDN, 'n geregistreerde dieetkundige en voedingsdeskundige by foodlove.com, by. Die beste voedsel met antioksidante bevat enige soort bessies, veral bloubessies, groen blaargroente, sitrusvrugte en avokado's.
Kom ons kyk nou na die voedsel wat u wil beperk of moontlik vermy.
Voedsel met baie versadigde vet bevat die beste lys, want dit kan u bloedcholesterolvlakke verhoog, veral u LDL-cholesterol. Dit sluit baie voedsel in wat van dierlike produkte af kom. Dink aan vleis- en volvet-suiwelprodukte. Dit sluit verwerkte vleis, beesvleis, varkvleis, volvetkaas en botter in. Dit bevat egter ook baie gebraaide kosse, gebak en voorafverpakte versnaperinge.
As u dit nog nie doen nie, begin om voedselfeite-etikette te lees as u nog in die kruidenierswinkels is om uit te vind hoeveel versadigde vet in die kos is voordat u dit koop. Die AHA beveel aan om versadigde vetverbruik te beperk tot ongeveer 5% of 6% van u totale kalorie-inname. Dit is ongeveer 13 gram versadigde vet per dag, as u 'n daaglikse eetplan van 2000 kalorieë hou.
Hier is 'n bonus: as u 'n hartgesonde dieet eet, kan dit u ook help om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Dit kan u weer help verminder u risiko om hartsiektes te ontwikkel .
Die 2 beste hartdiëte om te probeer
Twee van die beste diëte wat u kan probeer, is die Mediterreense dieet en die DASH-dieet. Hier is wat u van albei moet weet.
Mediterreense dieet
Die Mediterreense eetplan bied talle gesondheidsvoordele, wat voldoen aan die AHA se aanbevelings vir hartgesonde eet en help selfs om prediabetes te keer . As u hierdie eetplan volg, konsentreer u daarop om baie voedingsryke, plantaardige voedsel te eet. Dit sluit vrugte, groente, volgraan, bone en neute en sade in. Dit beveel ook aan dat u olyfolie in die plek van botter gebruik en dat u by lae tot matige hoeveelhede maer proteïene hou, soos vis en hoender, en suiwelprodukte met 'n lae vet of vetvrye gehalte (in plaas van hul eweknieë met volle vet).
DASH dieet
Die AHA gee ook 'n duim omhoog vir die DASH dieet . DASH staan vir Dieetbenaderings om hipertensie te stop. Hierdie plan beklemtoon ook die vrugte, groente en volgraan, met kleiner hoeveelhede lae-vet en vetvrye suiwelprodukte, vis, pluimvee, neute en plantaardige olies. U wil ook die versadigde en transvette verminder. Volgens die AHA laat hierdie dieet meer vleis en lae-vet suiwel toe as wat die Mediterreense dieet gewoonlik doen. 'N Ander kenmerk van hierdie dieet is sy nader na sout : U moet u daaglikse natriuminname onder 2300 mg hou - en verkieslik tot 1500 mg of minder.
Een spesifieke manier waarop hierdie diëte goed is vir u hart: dit is geneig om voedsel wat nitrate bevat, te beklemtoon, sê dr Cooke. Navorsing, soos hierdie 2015-studie in die joernaal Hipertensie , dui daarop dat dieetnitraat die bloeddruk kan verlaag. Hoe? U liggaam skakel hierdie stof om in stikstofoksied, wat 'n vasodilator is. Met ander woorde, daardie voedsel help om u bloedvate oop te hou en die bloed vloei maklik daardeur.
Voedsel soos beet, groen blaargroente, sitrusvoedsel en neute en sade bevat baie nitrate in die dieet wat u liggaam in stikstofoksied kan omskakel. As u u bloedvate gesond hou, sal dit u help om aansteeklike siektes te verslaan, voeg dr. Cooke by.
Hoe om by 'n hartgesonde dieetplan te hou
Streef daarna om die meeste van die tyd 'n hartgesonde dieet te eet, sê dr Cooke. Eet meer groente, eet meer vis en oefen elke dag - 30 minute elke dag - en u sal gesonder wees.
Maar selfs as u al die goeie bedoelings ter wêreld het, kan dit moeilik wees om by 'n hartgesonde dieetplan te hou. U wil dalk veranderinge aanbring, maar dit lyk oorweldigend om u hele dieet op een slag op te knap. En jy is bekommerd dat jy oor die lang termyn nie by hulle sal kan hou nie.
Begin met klein veranderinge
U hoef nie u hele dieet tegelyk op te knap nie. In werklikheid kan dit beter wees om dit nie te doen nie. Dink klein treetjies. As u 'n paar positiewe veranderinge suksesvol aanbring, kan u die toon aangee en u aanspoor om voort te gaan.
Ek het altyd mense ontmoet waar hulle is, so ek dink klein begin en die maak van die klein veranderinge wat maklik is haalbaar is die sleutel, sê dr Harkin.
U kan begin deur een vegetariese maaltyd per week in te voer. Dit kan 'n nuwe gereg wees of 'n verandering in 'n gunsteling gereg wees. U kan byvoorbeeld die rooivleis in u taco's op Dinsdagaand vervang met swartbone of lensies. 'N Paar ander eenvoudige stappe wat voorbeelde van klein, maar betekenisvol is, sluit in:
- Verhandel botter vir 'n hartgesonder olyfolie
- Ruil die witrys of pasta vir die volgraanweergawes om
- Gebruik volgraanbrood in plaas van witbrood
- Die vervanging van hoë-vet melk of jogurt deur lae-vet suiwelprodukte
- Die vervanging van snack-krakers met 'n handvol okkerneute, wat gepaard gaan met 'n laer risiko vir kardiovaskulêre siektes
- Kies om vis te eet wat ryk is aan omega-3's
Neem meer positiewe veranderinge in
Nadat u 'n paar klein veranderinge aangebring het om aan die gang te kom, sal u goed voel oor uself en sal u besef dat u dit kan doen, sê dr. Harkin.
Dit is dan tyd om nog 'n paar veranderinge aan te bring. As u op 'n paar beproefde resepte vir hartgesonde maaltye vertrou, stel 'n nuwe gereg voor of probeer elke week 'n nuwe resep.
Vergewe jouself as jy opgly
U sal soms afwyk van u hartgesonde eetpatroon, en dit is goed. Soos dr Cooke opmerk, raak almal van tyd tot tyd in die versoeking.
Die belangrikste ding om te doen is om dit te erken en aan te gaan. Gee jouself 'n bietjie genade en moenie stilstaan by enige sogenaamde foute nie.
Moenie vergeet om u medisyne op die regte manier in te neem nie
Om 'n hartgesonde dieet te eet, is beslis 'n stap in die regte rigting, maar u wil ook bedag wees op u medisyne. Moenie ophou om enige medisyne te neem wat u kardioloog voorgeskryf het sonder om dit eers met u gesondheidsorgverskaffer te bespreek nie.
As u 'n harttoestand het, is lewenstyl nie 'n plaasvervanger vir u medisyne nie, sê dr. Harkin. Daar is sekere omstandighede waarin ons die dosis beslis kan verminder of medisyne kan stop. Maar dit moet altyd onder toesig van u dokter gedoen word.
As u hartsiektes het of 'n toestand het wat die risiko van hartsiektes verhoog, neem u moontlik een of meer soorte medisyne vir u toestand. As u byvoorbeeld hoë cholesterol het, neem u dalk 'n medikasie om cholesterolvlakke te verlaag, miskien a statine soos Lipitor of Crestor .
Ander medisyne wat u mag gebruik, bevat een of meer van die volgende:
- Antistolmiddels (bloedverdunner)
- Anti-plaatjie middels of dubbele anti-plaatjie terapie
- Angiotensien-omskakelende ensiem (ACE) -remmers
- Angiotensien II reseptorblokkers
- Angiotensienreseptor-Neprilysin-remmers
- Betablokkeerders
- Kalsiumkanaalblokkers
- Digoksien
- Diuretika
- Vasilatators
Natuurlik is daar sekere voedselsoorte wat problematies is as u sekere medisyne gebruik.Maak seker dat u potensiële interaksies tussen voedsel en dwelm met u gesondheidsorgverskaffer bespreek wanneer u u nuwe dieet beplan.
