Hoof >> Gesondheidsopvoeding >> U gids vir die bekamping van lae rugpyn terwyl u tuis werk

U gids vir die bekamping van lae rugpyn terwyl u tuis werk

Gesondheidsopvoeding

Toe ek na 'n paar jaar van mediese skool af begin studeer het, het ek verwag om aan te pas by al die studie. Wat ek nie verwag het nie, was die lae rugpyn wat meegebring het om ure by my rekenaar te sit. Gesondheidsberoepstudente word aangesê om die skool soos 'n voltydse werk te behandel, wat in die geval van kwarantyn beteken om ure aaneen op 'n rekenaarskerm te sit - vir lesings, studeer en vergaderings vergroot.

Hierdie virtuele realiteit vir skool en werk is een waarna baie mense regoor die wêreld sedert die aanvang van die COVID-19-pandemie aanpas, en daarmee saam het 'n toename in laerugpyn gekom.

Wat is die oorsake van lae rugpyn wanneer u sit?

Laer rugpyn is 'n algemene gesondheidstoestand wat gewoonlik die onderste gedeelte van die ruggraat beïnvloed en kan spruit uit 'n besering (spierspanning of 'n verstuite ligament as gevolg van onbehoorlike lig), of 'n ruggraatprobleem soos artritis of sciatica . Algemene oorsake van lae rugpyn wanneer u sit, sluit in lang tyd wat u in 'n stoel spandeer, gebrek aan gereelde oefening en swak houding.

Lang sit

Sit vir lang tydperke tyd verhoog spanning en spanning op die rugspiere en ruggraatskyfies. Spinale skyfies werk soos steunblokkies in u ruggraat, en druk op hierdie kussings het pyn. Druk is gewoonlik hoogste as jy sit , en die laagste as jy gaan lê.

Die stap na die waterkoeler word nou vervang deur die baie korter loop na die yskas, verduidelik dr. Siddiqi. Al hierdie fisieke aktiwiteite wat in u dag ingebou is waaraan u nie dink nie, is in hierdie instellings van u weggeneem. Al wat in 'n verhoogde pynervaring speel, verduidelik Asad Siddiqi, DO , 'n medeprofessor in kliniese rehabilitasiegeneeskunde aan die Columbia University Medical Center.

Die impak van langdurige sit is gewoonlik nie so erg as u lang periodes sit om dinge te doen soos om van en na werk te reis, op te staan om na vergaderings of die kantoorkombuis te gaan, of na skool of werk te oefen nie. Maar met die meeste Amerikaners wat tuis werk en skool doen, is baie van hierdie klein onderbrekings uitgewis.

Onaktiwiteit

Die pyn as gevolg van langdurige sitting word vererger deur gebrek aan fisieke aktiwiteit, wat baie waarskynlik die daaglikse ervaring van baie is sedert die aanvang van die kwarantyn. Baie mense het hul normale roetine onderbreek, sê dr. Siddiqi. Nou moet die liggaam 'n nuwe normaal akkommodeer.

Die tydsduur waarop ons by 'n rekenaar sit vir vergaderings, om vriende in te haal en vermaak het toegeneem. Fisieke aktiwiteit, tesame met toegang tot gimnasiums en oefensessies, het afgeneem. Wanneer roetines ontwrig word, kan dit moeilik wees om die motivering om tuis te oefen op te roep. Vir mense wat in stede woon, is buitenshuise oefening nie risikovry nie. Hierdie veranderinge lei daartoe dat mense wat nooit rugprobleme ervaar het nie, pyn ervaar het. Baie van my pasiënte het nuwe pyne aangemeld, sê Saiah Yates, DPT, 'n fisioterapeut by Loch Raven VA-buitepasiëntkliniek in Maryland. Die vrees en die huidige risiko om COVID-19 te vang, het mense se buitelug- en sosiale aktiwiteite beperk.

Swak houding

Voordat die pandemie begin het, het die gemiddelde Amerikaner ongeveer vier uur per dag skerms gebruik. Nou het die getal daagliks tot ses uur geskiet, volgens 'n opname uitgevoer deur One Poll . Sewe en vyftig persent van die respondente sê dit het tot meer skermpyn as ooit tevore gelei.

Swak liggaamshouding dra by tot hierdie spanning deur die ruggraatligamente te strek en die ruggraatskyfies te span. Spiere kramp as gevolg van die verhoogde druk. As ons sit, is hierdie deel van ons liggaam al saam geknou, en 'n slegte sithouding vergroot hierdie sluimer en veroorsaak spanning. Lae rugpyn as u langer sit, hou gewoonlik verband met ander simptome van langdurige skermgebruik, soos nekpyn en skouerpyn.

Hoe kan ek pyn in die laer rug voorkom wanneer ek sit?

Dus, hoe los u hierdie probleme op tydens die voortdurende pandemie? U kan nie net weer begin pendel nie, of u huis groter maak nie. Maar daar is eenvoudige stappe wat u kan neem om die negatiewe impak te verminder om die hele dag (en die nag) aan u lessenaar vasgeplak te wees.

Tuis-ergonomie

Ergonomie is die studie van wat 'n werkomgewing so gemaklik en dus produktief as moontlik maak. Baie maatskappye en skole gee aandag aan spasiëringstoerusting op 'n manier wat pas by langtermyn-sitting. Hierdie ontwerp is redelik anders as die meeste van ons kombuistoonbanke en slaapkameropstellings.

Waar u besluit om u Zoom-oproepe te hou, kan dit 'n goeie agtergrond wees, maar nie die ergonomiesste nie, sê dr. Siddiqi. Alhoewel u miskien nie baie geld het vir ergonomiese ontwerp nie, is daar 'n paar klein aanduidings om die ruimtes van ons huise geskik te maak om ons liggaam te werk en te ondersteun:

Aanduidings	Maak jou oë toe terwyl jy sit, terwyl jou kop reguit vorentoe kyk. As u dit oopmaak, moet die middel van u skerm of die hoof fokus van u aktiwiteit op ooghoogte wees. Indien nie, pas u rekenaarhoogte aan met behulp van skootbanke of 'n hoop dik boeke.
Elmboog leidrade	As u u hande op u lessenaar plaas, moet u elmboë 'n hoek van 90 grade maak. Indien nie, moet u u stoel hoër of laer instel soos nodig.
Arm leidrade	Sit so dat u bo-arms parallel met u ruggraat is. Skouers moet ontspanne wees. Onderarms moet gemaklik parallel met die vloer rus.
Laer rugaanwysings	Sit met u boude teen die agterkant van u stoel. Sit 'n kussing tussen u en die agterkant van u stoel sodat u ruggraat met sy natuurlike kromme kan sit. As u stoel nie rug het nie, probeer om teen 'n muur te sit en plaas die kussing agter u om die lumbale area te ondersteun.
Heupaanwysings	Verstel u sitvlak sodat u dye parallel met die vloer rus. Probeer om u hande onder u bobeen te plaas waar u been die stoel ontmoet. As dit nie kan pas nie, het u dalk 'n voetsteun vir u voete nodig. As daar te veel ruimte is, moet u dalk u stoelhoogte verhoog.

As u al rugpyn ervaar terwyl u sit, probeer om u sit in kort tussenposes op te deel en u sitposisie te verander. Ligging is die posisie wat die minste spanning op u rug het. Wissel af terwyl u gaan staan of onderbreek om moontlik te gaan lê. Staande maak voorsiening vir beter gewigsverspreiding, wat die onderrug 'n broodnodige onderbreking gee.

U kan dinge in die privaatheid van u eie huis doen wat u andersins moontlik selfbewus was om te doen, sê dr. Siddiqi. Werk en skoolgaan van die huis af bied 'n mate van buigsaamheid, en die buigsaamheid kan gebruik word om die rugfunksie te herstel.

Hoe om pyn in die lae rug te behandel

Dikwels is die ervare pyn die enigste simptoom van onderrugprobleme. Laer rugpyn kom onder alle ouderdomme en demografie voor, en verdwyn gewoonlik vanself binne twee tot vier weke wanneer die oorsaak verwyder word. Chroniese lae rugpyn kan fisiese terapie, medisyne sonder voorskrif of voorskrifpyn, of moontlik chirurgie benodig.

VERWANTE: Laer rugpynbehandelings

Gereelde strek en oefening

Selfs die gemaklikste, ergonomies slimste stoel kan bydra tot rugpyn as dit te lank sit. Dit is moeilik om maniere te vind om elke dag 'n bietjie aktief te wees noodsaaklik om pyn te voorkom en te verlig . Die meeste mediese verskaffers beveel aan om ten minste een keer per uur aktiewe pouses te neem.

Beplan tyd vir fisieke aktiwiteit, selfs al was dit nie iets wat u voorheen gedoen het nie, sê dr. Siddiqi. Staan op, strek, doen iets wat die bloed 'n bietjie laat pomp en herstel dan jou posisie.

Bewegings wat die kern van die buikspiere versterk, is veral belangrik, aangesien ons kern die liggaamsdeel ondersteun wat onder spanning is. Ons kernspier mag moontlik nie tydens langdurige sit of lê betrokke wees nie, wat die stabiliteit van die ruggraat verminder, aldus dr. Yates.

As u besluit watter soort bewegings u moet doen, moet u dink aan wat u normale aktiwiteitsvlak is, sodat u die regte voorsprong kan bereik. Vind maniere om met jouself mee te ding; vind verskillende maniere om u sukses te meet en op te spoor, sê dr. Siddiqi. Vir sommige mense kan dit soos joga lyk of een keer per dag strek. Hier is 'n paar aanbevole strek wat die lae rug 'n bietjie ekstra liefde gee:

Knie tot bors: Lê op u rug, met u onderrug teen die vloer. Lig jou bene op en druk jou knieë in jou bors. Hou vir 10-15 sekondes en laat los.
Gekantelde ruggraatwending: Gaan lê met arms uitgestrek in 'n T-formasie, knieë gebuig en voete op die grond. Laat albei knieë na regs val en na links kyk. Hou 5-10 sekondes vas en stel dit dan weer in. Herhaal dit, skuif albei knieë na links en kyk na regs.
Katkoei: Begin op u hande en knieë in 'n tafelbladposisie. Terwyl u inasem, boog u rug om u maag af te beweeg en lig u kop op. Terwyl u uitasem, draai hierdie beweging om en steek u rug in, laat u kop val. Herhaal dit 5-10 keer.

Oor-die-toonbank medisyne

Oor-die-toonbank (OTC) anti-inflammatoriese medisyne, soos aspirien of ibuprofen (tesame met die gebruik van warm / koue pads), kan ook gebruik word vir pynverligting op kort termyn as u rug seer is. Borrie daar is ook bewys dat dit anti-inflammatoriese effekte het. Hierdie effekte kan help om rugpyn te verlig, hoewel studies nie afdoende is nie.

Wanneer u dokter moet besoek vir rugpyn

Om professionele mediese advies in te win, kan nuttig wees om te onderskei of strukturele skade, soos 'n gebreekte skyf of spinale stenose, die pyn veroorsaak. Soek mediese hulp as pyn langer as 'n paar weke duur, of as dit geleidelik vererger. Dit is belangrik om op te let watter veranderinge die pyn beter of erger maak, en of daar enige ander simptome is. Dikwels kan die tydsberekening van die aanvang van die simptoom leidrade gee oor wat die rugpyn veroorsaak, beskryf dr Yates.

U primêre sorgverskaffer mag verwys u na 'n fisioterapeut of fisioterapeut om 'n omvattende sorgplan te kry om die oorsaak van die rugpyn aan te spreek en om die funksie te herstel.

Of u pyn die gevolg is van strukturele skade of aanpassings in kwarantyn, daar is hulpbronne beskikbaar om dit te verlig.

VERWANTE: Hernieuse skyfbehandelings en medikasie