Hoe om cholesterol te verlaag met 12 veranderinge

Gesondheidsopvoeding

Tipes cholesterol | Cholesterolvlakke | Hoe om cholesterol te verlaag | Hoe lank neem dit?

Cholesterol is 'n wasagtige, vetagtige stof wat in u bloed sirkuleer. Dit word deur die lewer gemaak, maar kom ook in die liggaam via sommige van die voedsel wat ons eet, veral met baie versadigde vette soos rooivleis, botter en verwerkte voedsel. Cholesterol kry 'n slegte rap weens die verband met hartsiektes, maar in werklikheid is dit nodig vir goeie gesondheid. Dit help om selmembrane te bou en hormone en vitamiene te maak. Maar te veel van enigiets kan sleg wees, insluitend cholesterol.

Cholesterol word 'n probleem wanneer oortollige hoeveelhede op arteriële wande opbou, wat verstoppings kan veroorsaak wat kan lei tot hartaanvalle en beroertes . Hoë cholesterol is 'n algemene, maar tog stille toestand. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 93 miljoen Amerikaners ouer as 20 het 'n hoë cholesterol , en baie weet dit nie.

Tipes cholesterol

Cholesterol word deur u bloedstroom gevoer via lipoproteïene, deeltjies met cholesterol aan die binnekant en proteïene aan die buitekant. Daar is drie soorte cholesterol:

1. Lipoproteïen met lae digtheid (LDL) dra die cholesterol wat uit die lewer en in die bloedstroom beweeg. Dit staan ​​bekend as die slegte cholesterol omdat dit bloedvate kan verstop en vernou, wat kan lei tot kardiovaskulêre siektes.
2. Hoë-digtheid lipoproteïen (of HDL) dra die goeie cholesterol. Dit beweeg van die bloed terug na die lewer, waar dit afgebreek word.
3. Baie lae-digtheid lipoproteïen (VLDL) dra trigliseriede , 'n vet (en nie cholesterol nie) wat u risiko vir hartsiektes kan verhoog as die vlakke te hoog is.

Wat word beskou as hoë cholesterol?

Die American Heart Association (AHA) beveel aan dat alle volwassenes van 20 en ouer hul cholesterolvlakke elke vier tot ses jaar nagegaan. Dit word gedoen deur middel van 'n bloedtoets genaamd 'n lipiedpaneel. As u sekere risikofaktore vir hoë cholesterol het - dit is byvoorbeeld in u gesin, u rook, is oorgewig of het toestande soos diabetes of 'n outo-immuun siekte - moet u dalk meer gereeld ondersoek word.

Totale cholesterol
Optimaal	Minder as 200 mg / dL
Grens Hoog	200-239 mg / dL
Hoog	240 mg / dL en meer

LDL
Optimaal	Minder as 100 mg / dL
Naby Optimaal	100–129 mg / dL
Grens hoog	130–159 mg / dL
Hoog	160 mgdL en meer

HDL
Optimaal	60 mg / dL en meer
Te laag	Minder as 40 mg / dL

Bron: Nasionale Instituut vir hart, long en bloed

Nog 'n maatstaf om op te let, is u trigliseriedvlak. Die meeste vet in u liggaam bestaan ​​uit trigliseriede. Oor die algemeen is 'n gesonde reeks vir trigliseriede minder as 150. 'n Meting van 150-199 word as hoog beskou; 200 en groter is hoog.

Is dit ooit moontlik dat u HDL, die gesonde cholesterol, te hoog is en u LDL, die slegte cholesterol, te laag is? Kenners van die Cleveland Clinic sê ja, maar dit is skaars. Baie hoë en baie lae cholesterolvlakke kan op sekere gesondheidsprobleme dui en moet ondersoek word. Lae LDL-vlakke word byvoorbeeld geassosieer met depressie en sekere soorte beroerte. Hoë HDL-vlakke is gekoppel aan kanker.

12 maniere om cholesterol te verlaag

U cholesterolvlakke is nie staties nie. Dit wissel volgens u dieet, u aktiwiteitsvlakke, u ouderdom en 'n verskeidenheid ander faktore. Alhoewel u nie elke faktor kan beheer nie, kan u baie doen om u cholesterolvlakke te verlaag.

Dieetveranderings

1. Verhoog oplosbare vesel

Oplosbare vesel is 'n tipe vesel wat 'n gel vorm wanneer dit verteer word. Hierdie gel help om dinge soos cholesterol en vet in die ingewande op te neem voordat dit na die bloedstroom kan beweeg. Voedsel ryk aan oplosbare vesel bevat hawer, gort, vrugte soos appels, lemoene en bessies, en groente soos spruitkool. 'N Onlangse studeer kyk na volwassenes met ligte hoë cholesterolvlakke, het bevind dat diegene wat twee appels per dag oor 'n tydperk van agt weke geëet het, hul cholesterolvlakke kon verlaag. Die Cleveland Clinic merk op dat dit een en 'n halwe koppie hawermout per dag kan eet verlaag cholesterol met 5% tot 8% . En 'n ekstra bonus: baie voedsel met baie oplosbare vesel bevat ook polifenole, antioksidante wat deur plante afgelei word, wat ook kan help om cholesterol te verlaag.

2. Verminder versadigde vet

Versadigde vet — wat voorkom in rooivleis, spek, botter, suiwelprodukte en verwerkte voedsel soos koeke en koekies — kan cholesterolvlakke verhoog deur die lewer minder doeltreffend te maak om cholesterol uit die bloed af te breek. Die AHA beveel aan dat versadigde vet slegs 6% van u daaglikse kalorieë moet uitmaak. Kenners beveel aan om versadigde vette te vervang deur meer gesonde mono-onversadigde of poli-onversadigde vette, wat olyfolie, avokado's en die meeste neute insluit.

3. Voeg omega-3-vetsure by

Van die beste bronne van omega-3-vetsure — wat vermoedelik die produksie van cholesterol en trigliseriede in die lewer verlaag - is olierige vis (byvoorbeeld salm, makriel en sardientjies), asook neute en gemaalde vlasaad. A resensie uit 15 studies is bevind dat die eet van 4 g omega-3-vetsure daagliks trigliseriede met 25% tot 30% verlaag, LDL met 5% tot 10% verhoog en die goeie HDL-cholesterol met 1% tot 3% verhoog. Wat sal waarskynlik nie werk nie? Neem visolie-aanvullings. Visolie in hoë dosisse kan help om trigliseriede te verlaag, maar dit verlaag nie LDL-cholesterol nie Patrick Green, besturende direkteur , 'n kardioloog by UCHealth in Fort Collins, Colo.

4. Vermy of beperk cholesterolverhogende voedsel

Dit sluit in:

• Vetterige vleis, soos goed gemarmerde steaks, spek en wors, onder andere
• Koeke en koekies in die winkel, wat dikwels met versadigde vet gemaak word
• Verwerkte voedsel soos beskuitjies, worsbroodjies, delikatesse
• Botter
• Suikerryke voedsel en verfyn koolhidrate (lekkers, koeldrank, wit pasta, wit rys, ens.), wat die liggaam se LDL verhoog en HDL verminder. As dit kom by suiker wat by voedsel gevoeg word, beveel die AHA dit aan vroue verbruik nie meer as 24 gram per dag nie en mans 36 gram .

Een belangrike ding om op te let: Moenie noodwendig wegskram van eiergele of skulpvis nie. Alhoewel hulle baie cholesterol bevat, lyk dit nie of hulle 'n invloed op cholesterol in die bloedstroom het nie en bevat dit baie belangrike voedingstowwe.

VERWANTE: Hoe om 'n hartgesonde dieet te begin (en daarby te hou)

Leefstylveranderings

Gesonde lewenstylveranderings is die sleutel tot die verlaging van cholesterol. Maar dit is belangrik om daarop te let dat die hoeveelheid vermindering van persoon tot persoon sal verskil en hoe belangrik die veranderinge is, sê dr. Green.

5. Oefening

Gereelde oefening verbeter die lewerfunksie en die manier waarop u lewer vette gebruik. In een analise van 51 oefenintervensies 12 weke of langer duur, is gevind dat aërobiese oefening (dink aan draf, hardloop of fietsry) HDL-cholesterol met gemiddeld 4,6% verhoog het, terwyl trigliseriedvlakke 3,7% en LDL-cholesterolvlakke met 5% verlaag het. Dieselfde analise het bevind dat lae tot matige weerstandsoefeninge ook effektief is om cholesterol te verlaag. As u die hoeveelheid vet in u lewer kan verminder deur dinge soos dieet en oefening, kan u die manier waarop die lewer lipiedproduksie hanteer, verbeter. Ian Neeland, besturende direkteur , direkteur van kardiovaskulêre voorkoming by University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute in Cleveland, Ohio.

6. Gewigsverlies

As gevolg van die manier waarop dit u lewer en die cholesterolproduksie daarvan beïnvloed, kan u ekstra gewig u trigliseriede verhoog en u HDL-vlakke verlaag. Dit wil nie sê dat mense wat in die normale gewig is of selfs ondergewig is nie cholesterolprobleme het nie. Maar oor die algemeen is cholesterol geneig om te kruip soos die oortollige kilogram dit doen. In werklikheid toon navorsing dit 60% tot 70% van die mense met vetsug ongesonde cholesterolprofiele het. Die goeie nuus? Selfs matige gewigsverlies — so min as 5 tot 10% van u liggaamsgewig , stel sommige studies voor - kan cholesterolverlagende effekte hê.

7. Hou op rook

Navorsers is nie presies seker hoekom nie, maar in een studie gepubliseer in die Amerikaanse hartjoernaal , mense wat 'n jaar ophou rook het, het hul HDL-vlakke ongeveer 5% verhoog - dit, ondanks die feit dat baie van hulle gedurende daardie jaar 'n ekstra kilogram opgedoen het.

Aanvullings

'N Aanvulling kan help om u cholesterol te verlaag — maar die werkwoord is mag. Baie het nie genoeg goed uitgevoer, wetenskaplike studies agter die rug om hul bewerings te ondersteun nie. En aanvullings in hierdie land ondergaan nie die streng veiligheids- en doeltreffendheidstoetse wat dwelms moet slaag voordat dit op die mark kom nie. Suiwerheidstandaarde en bestanddeelkonsentrasies word ook nie gereguleer nie. Bottom line: koper pasop. Praat met u gesondheidsorgverskaffer voordat u enige aanvulling neem.

8. Rooi gisrys

Rooi gisrys is 'n rysproduk wat met 'n soort gis gefermenteer word. Dit bevat 'n stof genaamd monacolin K, chemies identies aan die aktiewe bestanddeel in lovastatine ['n middel wat die produksie van cholesterol in die liggaam vertraag]. Dit kan cholesterol met 10% tot 20% verlaag, afhangende van die kwaliteit van die vervaardiger, sê dr. Green.

Medisyne

Lewenstyl- en dieetveranderings sal nie altyd cholesterol op 'n gesonde vlak laat daal nie. As dit die geval is, kan u dokter medisyne voorskryf. Die AHA beveel cholesterolverlagende middels aan vir mense wat:

• Is 40-75 jaar oud en het suikersiekte
• Het LDL-cholesterol van 190 mg / dL of hoër
• Is 40-75 jaar oud, het 'n LDL-lesing van 70-189 mg / dL, en het 'n risiko van 5% -20% of groter aan hartsiektes as gevolg van verharding van die are binne tien jaar (dokters bereken die risiko met behulp van 'n formule wat die volgende insluit: faktore soos u ouderdom, geslag, rookgeskiedenis, ens.)

9. Statiene

Statiene is medisyne wat voorkom dat die lewer cholesterol produseer. Sommige wat gereeld voorgeskryf word, sluit in Lipitor (atorvastatien), Crestor (rosuvastatien kalsium), en Zocor (simvastatin).

10. Cholesterolabsorpsieremmers

Medisyne soos Zetia ( ezetimibe ) voorkom dat die ingewande cholesterol absorbeer.

11. Galsuurbindende middels

Dwelms soos Prevaliteer (cholestyramine lig) en Colestid (colestipol) werk op die ingewande, wat veroorsaak dat hulle van cholesterol ontslae raak voordat dit in die bloedstroom oorgaan.

12. PCSK9-remmers

PCSKP is 'n proteïen wat in die lewer gemaak word. Mense met baie van hierdie proteïene het 'n hoë cholesterol. PCSK9-remmers is 'n betreklik nuwe klas cholesterolverlagende medisyne, verduidelik dr. Green. Dit het die gevolg dat LDL-reseptore in die lewer verhoog, wat weer LDL-cholesterol uit die bloed verwyder. Hierdie medikasie word self ingespuit, gewoonlik elke twee weke. Sommige medikasie name sluit in Praluent (alirocumab) en Repatha (Evolocumab).

Hoe lank neem dit om cholesterol te verlaag?

Die goeie nuus is dat cholesterol redelik vinnig verlaag kan word met die regte terapieë - of dit nou dieet- en lewenstylveranderinge en / of die gebruik van medisyne is. Ons wag gewoonlik drie maande om die maksimum effekte te sien, sê dr Neeland. Maar of dit nou met dieet of medikasie is, u kan gewoonlik binne net 'n week of twee veranderinge ervaar.